Traditionelle Rezepte

VIDEO: Gemüsekochtipps von Didier Elena

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2. Dezember 2011

Von

Ali Rosen, Video zur täglichen Mahlzeit

Der Küchenchef von Adour Alain Ducasse empfiehlt eine langsame Garmethode

Gemüsekochtipps von Didier Elena

Der Küchenchef von Adour Alain Ducasse empfiehlt eine langsame Garmethode

Als nächstes kommt

  • Tipps zum Kochen mit Gemüse von Didier Elena 2:29 Min.

Ali Rosen

Langsam gekochtes Gemüse


5 einfache Schritte, die Ihnen den Einstieg in die Mittelmeerdiät erleichtern

Die mediterrane Ernährung gilt als der Goldstandard der Ernährung. Studie für Studie hat ihre Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit bewiesen. Einige der ersten Studien nannten Griechenland und Süditalien als die ursprüngliche Quelle der Ernährung, wobei die kretische Ernährung als die reinste Form der Ernährung angesehen wird.

Die Forschung hat gezeigt, dass es vor Herzkrankheiten, Krebs, metabolischem Syndrom schützen und sogar die kognitive Funktion erhalten und verbessern kann, aber das Beste ist, dass es keine einschränkende Diät ist. Es ist nicht fettarm und verbietet keine Lebensmittel. Mit anderen Worten, es ist einfach zu befolgen und das ist der wichtigste Bestandteil jeder Diät. Wie befolgen Sie diese Diät, wenn sie keine Einschränkungen hat? Olivenöl aufs Brot träufeln? Feta-Käse zu allem hinzufügen? Wein zu den Mahlzeiten trinken? Nun, nein, nicht genau. Wichtig ist, was Sie essen, sowie das Essverhalten.

Im Folgenden gebe ich einige einfache, aber spezifische Richtlinien und wie Sie diese umsetzen können, damit Sie in kürzester Zeit der mediterranen Diät folgen! Diese Tipps basieren auf der traditionellen griechischen Ernährung, auf der die ursprüngliche mediterrane Ernährung basierte.
Lass uns loslegen!

1. Bewegen Sie sich zu mehr Gemüse-basierten Mahlzeiten.

Damit meine ich nicht Vegetarier, die oft kohlenhydratreich sind – denken Sie an Nudeln mit etwas Gemüse – sondern echte Hauptgerichte, die fast nur aus Gemüse bestehen. Wie machst Du das? Verwenden Sie die einzigartige Technik, Gemüse mit Olivenöl und Tomaten zu kochen (erfahren Sie hier, wie es geht). Griechen haben eine besondere Kategorie für diese Gerichte, die als „in Öl gekocht“ bekannt sind. Fast jedes Gemüse wird funktionieren. Wenn Sie sich nicht bewusst waren, sind Griechen die größten Gemüsekonsumenten der Welt und verbrauchen laut einer kürzlich durchgeführten Tufts-Studie fast ein Pfund pro Tag. Wie haben sie das gemacht? Indem Sie diese Gemüseaufläufe (wie auf dem Foto oben) mindestens 3 Mal pro Woche essen. Eine Portion, bei der es sich um einen großen Teller dieses Gemüses handelt, entspricht 3-4 Portionen Gemüse. Schauen Sie sich dieses, dieses und dieses Rezept an, um Ideen zu erhalten.

2. Lagern Sie Ihre Speisekammer und Ihren Gefrierschrank mit einigen Grundlagen der mediterranen Ernährung.

Ja, bei der mediterranen Ernährung dreht sich alles um sauberes Essen mit frischen Lebensmitteln. Es gibt jedoch einige Tiefkühl- und Speisekammerartikel, die Ihnen helfen, mediterran zu werden, ohne den Nährwert Ihrer Ernährung zu beeinträchtigen:

  • Gefrorenes Gemüse. Ich halte meinen Gefrierschrank mit gefrorenen grünen Bohnen und Erbsen gefüllt. So kann ich zu jeder Jahreszeit meinen Gemüseauflauf nach griechischer Art zubereiten.
  • Tomaten aus der Dose. Ich habe tonnenweise Tomaten aus der Dose und Tomatenmark. Auch dies verwende ich während der Wintermonate, um die Gemüseaufläufe zu machen.
  • Trockener Oregano. Ja, Sie brauchen dieses besondere Kraut und die Griechen fügen es überall hinzu. Unter den gewöhnlichen Kräutern hat es die höchste antioxidative Aktivität, was es zu einem Superkraut macht.
  • Gefrorene Kräuter. Ich bewahre im Gefrierschrank gefrorene Petersilie, Dill und Basilikum auf. Sehr nützlich, wenn Sie sie nicht in frischer Form zur Verfügung haben.
  • Kretischer Zwieback aus Vollkorn-Gerste. Sie können diese in ethnischen Geschäften finden oder online bestellen. Sie haben eine lange Haltbarkeit und sind eine gute Ballaststoffquelle. Sie sind eine Grundzutat für den kretischen Salat namens Dakos, aber sie passen hervorragend zu einem Dip oder einfach nur zu Käse und Oliven und ersetzen Brot.

3. Verwenden Sie Natives Olivenöl Extra ... richtig.

Was bedeutet das? Nun, nehmen Sie es von uns Griechen, die bei weitem die meisten Olivenölkonsumenten der Welt sind, hier sind einige Dinge, die wir tun:

  • Wisse, dass nur natives Olivenöl extra all diese Antioxidantien enthält, so dass die Verwendung anderer Sorten sowohl wenig Nutzen als auch wenig Geschmack hat.
  • Ihr Olivenöl muss frisch sein. Wenn Sie also seit 2010 eine Flasche Olivenöl im Schrank haben, die Sie hier und da verwenden, machen Sie es falsch. Nur frisches Olivenöl hat den Nährwert und den Geschmack. Das bringt uns zu meinem nächsten Punkt…
  • Verwenden Sie Olivenöl als Hauptfettquelle in Ihrer Ernährung. Das heißt, Sie können damit sautieren, kochen und braten. Es gibt sogar Desserts, die Sie damit zubereiten können. Wie viel Olivenöl pro Tag? Mindestens 2-3 Esslöffel pro Tag. Weitere Informationen zur richtigen Verwendung von Olivenöl finden Sie in diesem Beitrag.

4. Essen Sie Fleisch als Beilage.

Sie haben gehört, dass die mediterrane Ernährung wenig Fleisch enthält. Wie niedrig? Ursprünglich war rotes Fleisch auf eine Portion pro Woche beschränkt. Wenn das schwierig ist, wie wäre es mit rotem Fleisch als Beilage und nicht als Hauptgericht? Sie könnten also technisch gesehen zweimal pro Woche rotes Fleisch essen, ein Beispiel wäre ein Gemüseauflauf mit 2 Unzen Fleisch an der Seite.

5. Bemühen Sie sich, Fisch zu essen, auch wenn er in Dosen ist.

Wir hören oft, dass Fisch ein so wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung ist, aber viele Menschen tun sich damit schwer. Nun, es muss nicht frisch sein. Die Griechen konsumierten kleine Fische wie Sardinen und Sardellen, aber diejenigen, die in Berggebieten lebten, aßen nicht einmal so oft frischen Fisch, wie wir denken, weil er ihnen nicht zur Verfügung stand. Stattdessen aßen sie gepökelten oder marinierten Fisch und verzehrten ihn nebenbei. In diesem Sinne können Sie Sardinen und Sardellen aus der Dose verwenden, sie gemischt in Pasta oder Salaten, auf einem Toast nach Bruschetta-Art, mit etwas Gemüse erhitzt oder mit Bohnen nach griechischer Art verzehren. Gefroren ist auch eine gute Alternative, im Ofen gekocht. Wie oft? Mindestens 2 mal pro Woche.


5 einfache Schritte, die Ihnen den Einstieg in die Mittelmeerdiät erleichtern

Die mediterrane Ernährung gilt als der Goldstandard der Ernährung. Studie für Studie hat ihre Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit bewiesen. Einige der ersten Studien erwähnten Griechenland und Süditalien als die ursprüngliche Quelle der Ernährung, wobei die kretische Ernährung als die reinste Form der Ernährung angesehen wurde.

Die Forschung hat gezeigt, dass es vor Herzkrankheiten, Krebs, metabolischem Syndrom schützen und sogar die kognitive Funktion erhalten und verbessern kann, aber das Beste ist, dass es keine einschränkende Diät ist. Es ist nicht fettarm und verbietet keine Lebensmittel. Mit anderen Worten, es ist einfach zu befolgen und das ist der wichtigste Bestandteil jeder Diät. Wie befolgen Sie diese Diät, wenn sie keine Einschränkungen hat? Olivenöl aufs Brot träufeln? Feta-Käse zu allem hinzufügen? Wein zu den Mahlzeiten trinken? Nun, nein, nicht genau. Wichtig ist, was Sie essen, sowie das Essverhalten.

Im Folgenden gebe ich einige einfache, aber spezifische Richtlinien und wie Sie diese umsetzen können, damit Sie in kürzester Zeit die mediterrane Diät einhalten können! Diese Tipps basieren auf der traditionellen griechischen Ernährung, auf der die ursprüngliche mediterrane Ernährung basierte.
Lass uns loslegen!

1. Bewegen Sie sich zu mehr Gemüse-basierten Mahlzeiten.

Damit meine ich nicht Vegetarier, die oft kohlenhydratreich sind – denken Sie an Nudeln mit etwas Gemüse – sondern echte Hauptgerichte, die fast nur aus Gemüse bestehen. Wie machst Du das? Verwenden Sie die einzigartige Technik, Gemüse mit Olivenöl und Tomaten zu kochen (erfahren Sie hier, wie es geht). Griechen haben eine besondere Kategorie für diese Gerichte, die als „in Öl gekocht“ bekannt sind. Fast jedes Gemüse wird funktionieren. Wenn Sie sich nicht bewusst waren, sind Griechen die größten Gemüsekonsumenten der Welt und verbrauchen laut einer kürzlich durchgeführten Tufts-Studie fast ein Pfund pro Tag. Wie haben sie das gemacht? Indem Sie diese Gemüseaufläufe (wie auf dem Foto oben) mindestens 3 Mal pro Woche essen. Eine Portion, bei der es sich um einen großen Teller dieses Gemüses handelt, entspricht 3-4 Portionen Gemüse. Schauen Sie sich dieses, dieses und dieses Rezept an, um Ideen zu erhalten.

2. Lagern Sie Ihre Speisekammer und Ihren Gefrierschrank mit einigen Grundlagen der mediterranen Ernährung.

Ja, bei der mediterranen Ernährung dreht sich alles um sauberes Essen mit frischen Lebensmitteln. Es gibt jedoch einige Tiefkühl- und Speisekammerartikel, die Ihnen helfen, mediterran zu werden, ohne den Nährwert Ihrer Ernährung zu beeinträchtigen:

  • Gefrorenes Gemüse. Ich halte meinen Gefrierschrank mit gefrorenen grünen Bohnen und Erbsen gefüllt. So kann ich zu jeder Jahreszeit meinen Gemüseauflauf nach griechischer Art zubereiten.
  • Tomaten aus der Dose. Ich habe tonnenweise Tomaten aus der Dose und Tomatenmark. Auch dies verwende ich während der Wintermonate, um die Gemüseaufläufe zu machen.
  • Trockener Oregano. Ja, Sie brauchen dieses besondere Kraut und die Griechen fügen es überall hinzu. Unter den gewöhnlichen Kräutern hat es die höchste antioxidative Aktivität, was es zu einem Superkraut macht.
  • Gefrorene Kräuter. Ich bewahre im Gefrierschrank gefrorene Petersilie, Dill und Basilikum auf. Sehr nützlich, wenn Sie sie nicht in frischer Form zur Verfügung haben.
  • Kretischer Zwieback aus Vollkorn-Gerste. Sie können diese in ethnischen Geschäften finden oder online bestellen. Sie haben eine lange Haltbarkeit und sind eine gute Ballaststoffquelle. Sie sind eine Grundzutat für den kretischen Salat namens Dakos, aber sie passen hervorragend zu einem Dip oder einfach nur zu Käse und Oliven und ersetzen Brot.

3. Verwenden Sie Natives Olivenöl Extra ... richtig.

Was bedeutet das? Nun, nehmen Sie es von uns Griechen, die bei weitem die meisten Olivenölkonsumenten der Welt sind, hier sind einige Dinge, die wir tun:

  • Wisse, dass nur natives Olivenöl extra all diese Antioxidantien enthält, so dass die Verwendung anderer Sorten sowohl wenig Nutzen als auch wenig Geschmack hat.
  • Ihr Olivenöl muss frisch sein. Wenn Sie also seit 2010 eine Flasche Olivenöl im Schrank haben, die Sie hier und da verwenden, machen Sie es falsch. Nur frisches Olivenöl hat den Nährwert und den Geschmack. Das bringt uns zu meinem nächsten Punkt…
  • Verwenden Sie Olivenöl als Hauptfettquelle in Ihrer Ernährung. Das heißt, Sie können damit sautieren, kochen und braten. Es gibt sogar Desserts, die Sie damit zubereiten können. Wie viel Olivenöl pro Tag? Mindestens 2-3 Esslöffel pro Tag. Weitere Informationen zur richtigen Verwendung von Olivenöl finden Sie in diesem Beitrag.

4. Essen Sie Fleisch als Beilage.

Sie haben gehört, dass die mediterrane Ernährung wenig Fleisch enthält. Wie niedrig? Ursprünglich war rotes Fleisch auf eine Portion pro Woche beschränkt. Wenn das schwierig ist, wie wäre es mit rotem Fleisch als Beilage und nicht als Hauptgericht? Sie könnten also technisch gesehen zweimal pro Woche rotes Fleisch essen, ein Beispiel wäre ein Gemüseauflauf mit 2 Unzen Fleisch an der Seite.

5. Bemühen Sie sich, Fisch zu essen, auch wenn er in Dosen ist.

Wir hören oft, dass Fisch ein so wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung ist, aber viele Menschen tun sich damit schwer. Nun, es muss nicht frisch sein. Die Griechen konsumierten kleine Fische wie Sardinen und Sardellen, aber diejenigen, die in Berggebieten lebten, aßen nicht einmal so oft frischen Fisch, wie wir denken, weil er ihnen nicht zur Verfügung stand. Stattdessen aßen sie gepökelten oder marinierten Fisch und verzehrten ihn nebenbei. In diesem Sinne können Sie Sardinen und Sardellen aus der Dose verwenden, sie gemischt in Pasta oder Salaten, auf einem Toast nach Bruschetta-Art, mit etwas Gemüse erhitzt oder mit Bohnen nach griechischer Art verzehren. Gefroren ist auch eine gute Alternative, im Ofen gekocht. Wie oft? Mindestens 2 mal pro Woche.


5 einfache Schritte, die Ihnen den Einstieg in die Mittelmeerdiät erleichtern

Die mediterrane Ernährung gilt als der Goldstandard der Ernährung. Studie für Studie hat ihre Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit bewiesen. Einige der ersten Studien nannten Griechenland und Süditalien als die ursprüngliche Quelle der Ernährung, wobei die kretische Ernährung als die reinste Form der Ernährung angesehen wird.

Die Forschung hat gezeigt, dass es vor Herzkrankheiten, Krebs, metabolischem Syndrom schützen und sogar die kognitive Funktion erhalten und verbessern kann, aber das Beste ist, dass es keine einschränkende Diät ist. Es ist nicht fettarm und verbietet keine Lebensmittel. Mit anderen Worten, es ist einfach zu befolgen und das ist der wichtigste Bestandteil jeder Diät. Wie befolgen Sie diese Diät, wenn sie keine Einschränkungen hat? Olivenöl aufs Brot träufeln? Feta-Käse zu allem hinzufügen? Wein zu den Mahlzeiten trinken? Nun, nein, nicht genau. Wichtig ist, was Sie essen, sowie das Essverhalten.

Im Folgenden gebe ich einige einfache, aber spezifische Richtlinien und wie Sie diese umsetzen können, damit Sie in kürzester Zeit die mediterrane Diät einhalten können! Diese Tipps basieren auf der traditionellen griechischen Ernährung, auf der die ursprüngliche mediterrane Ernährung basierte.
Lass uns loslegen!

1. Bewegen Sie sich zu mehr Gemüse-basierten Mahlzeiten.

Damit meine ich nicht Vegetarier, die oft kohlenhydratreich sind – denken Sie an Nudeln mit etwas Gemüse – sondern echte Hauptgerichte, die fast nur aus Gemüse bestehen. Wie machst Du das? Verwenden Sie die einzigartige Technik, Gemüse mit Olivenöl und Tomaten zu kochen (erfahren Sie hier, wie es geht). Griechen haben eine besondere Kategorie für diese Gerichte, die als „in Öl gekocht“ bekannt sind. Fast jedes Gemüse wird funktionieren. Wenn Sie sich nicht bewusst waren, sind Griechen die größten Gemüsekonsumenten der Welt und verbrauchen laut einer kürzlich durchgeführten Tufts-Studie fast ein Pfund pro Tag. Wie haben sie das gemacht? Indem Sie diese Gemüseaufläufe (wie auf dem Foto oben) mindestens 3 Mal pro Woche essen. Eine Portion, bei der es sich um einen großen Teller dieses Gemüses handelt, entspricht 3-4 Portionen Gemüse. Schauen Sie sich dieses, dieses und dieses Rezept an, um Ideen zu erhalten.

2. Lagern Sie Ihre Speisekammer und Ihren Gefrierschrank mit einigen Grundlagen der mediterranen Ernährung.

Ja, bei der mediterranen Ernährung dreht sich alles um sauberes Essen mit frischen Lebensmitteln. Es gibt jedoch einige Tiefkühl- und Speisekammerartikel, die Ihnen helfen, mediterran zu werden, ohne den Nährwert Ihrer Ernährung zu beeinträchtigen:

  • Gefrorenes Gemüse. Ich halte meinen Gefrierschrank mit gefrorenen grünen Bohnen und Erbsen gefüllt. So kann ich zu jeder Jahreszeit meinen Gemüseauflauf nach griechischer Art zubereiten.
  • Tomaten aus der Dose. Ich habe tonnenweise Tomaten aus der Dose und Tomatenmark. Auch dies verwende ich während der Wintermonate, um die Gemüseaufläufe zu machen.
  • Trockener Oregano. Ja, Sie brauchen dieses besondere Kraut und die Griechen fügen es überall hinzu. Unter den gewöhnlichen Kräutern hat es die höchste antioxidative Aktivität, was es zu einem Superkraut macht.
  • Gefrorene Kräuter. Ich bewahre im Gefrierschrank gefrorene Petersilie, Dill und Basilikum auf. Sehr nützlich, wenn Sie sie nicht in frischer Form zur Verfügung haben.
  • Kretischer Zwieback aus Vollkorn-Gerste. Sie können diese in ethnischen Geschäften finden oder online bestellen. Sie haben eine lange Haltbarkeit und sind eine gute Ballaststoffquelle. Sie sind eine Grundzutat für den kretischen Salat namens Dakos, aber sie passen hervorragend zu einem Dip oder einfach nur zu Käse und Oliven und ersetzen Brot.

3. Verwenden Sie Natives Olivenöl Extra ... richtig.

Was bedeutet das? Nun, nehmen Sie es von uns Griechen, die bei weitem die meisten Olivenölkonsumenten der Welt sind, hier sind einige Dinge, die wir tun:

  • Wisse, dass nur natives Olivenöl extra all diese Antioxidantien enthält, so dass die Verwendung anderer Sorten sowohl wenig Nutzen als auch wenig Geschmack hat.
  • Ihr Olivenöl muss frisch sein. Wenn Sie also seit 2010 eine Flasche Olivenöl im Schrank haben, die Sie hier und da verwenden, machen Sie es falsch. Nur frisches Olivenöl hat den Nährwert und den Geschmack. Das bringt uns zu meinem nächsten Punkt…
  • Verwenden Sie Olivenöl als Hauptfettquelle in Ihrer Ernährung. Das heißt, Sie können damit sautieren, kochen und braten. Es gibt sogar Desserts, die Sie damit zubereiten können. Wie viel Olivenöl pro Tag? Mindestens 2-3 Esslöffel pro Tag. Weitere Informationen zur richtigen Verwendung von Olivenöl finden Sie in diesem Beitrag.

4. Essen Sie Fleisch als Beilage.

Sie haben gehört, dass die mediterrane Ernährung wenig Fleisch enthält. Wie niedrig? Ursprünglich war rotes Fleisch auf eine Portion pro Woche beschränkt. Wenn das schwierig ist, wie wäre es mit rotem Fleisch als Beilage und nicht als Hauptgericht? Sie könnten also technisch gesehen zweimal pro Woche rotes Fleisch essen, ein Beispiel wäre ein Gemüseauflauf mit 2 Unzen Fleisch an der Seite.

5. Bemühen Sie sich, Fisch zu essen, auch wenn er in Dosen ist.

Wir hören oft, dass Fisch ein so wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung ist, aber viele Menschen tun sich damit schwer. Nun, es muss nicht frisch sein. Die Griechen konsumierten kleine Fische wie Sardinen und Sardellen, aber diejenigen, die in Berggebieten lebten, aßen nicht einmal so oft frischen Fisch, wie wir denken, weil er ihnen nicht zur Verfügung stand. Stattdessen aßen sie gepökelten oder marinierten Fisch und verzehrten ihn nebenbei. In diesem Sinne können Sie Sardinen und Sardellen aus der Dose verwenden, sie gemischt in Pasta oder Salaten, auf einem Toast nach Bruschetta-Art, mit etwas Gemüse erhitzt oder mit Bohnen nach griechischer Art verzehren. Gefroren ist auch eine gute Alternative, im Ofen gekocht. Wie oft? Mindestens 2 mal pro Woche.


5 einfache Schritte, die Ihnen den Einstieg in die Mittelmeerdiät erleichtern

Die mediterrane Ernährung gilt als der Goldstandard der Ernährung. Studie für Studie hat ihre Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit bewiesen. Einige der ersten Studien nannten Griechenland und Süditalien als die ursprüngliche Quelle der Ernährung, wobei die kretische Ernährung als die reinste Form der Ernährung angesehen wird.

Die Forschung hat gezeigt, dass es vor Herzkrankheiten, Krebs, metabolischem Syndrom schützen und sogar die kognitive Funktion erhalten und verbessern kann, aber das Beste ist, dass es keine einschränkende Diät ist. Es ist nicht fettarm und verbietet keine Lebensmittel. Mit anderen Worten, es ist einfach zu befolgen und das ist der wichtigste Bestandteil jeder Diät. Wie befolgen Sie diese Diät, wenn sie keine Einschränkungen hat? Olivenöl aufs Brot träufeln? Feta-Käse zu allem hinzufügen? Wein zu den Mahlzeiten trinken? Nun, nein, nicht genau. Wichtig ist, was Sie essen, sowie das Essverhalten.

Im Folgenden gebe ich einige einfache, aber spezifische Richtlinien und wie Sie diese umsetzen können, damit Sie in kürzester Zeit der mediterranen Diät folgen! Diese Tipps basieren auf der traditionellen griechischen Ernährung, auf der die ursprüngliche mediterrane Ernährung basierte.
Lass uns loslegen!

1. Bewegen Sie sich zu mehr Gemüse-basierten Mahlzeiten.

Damit meine ich nicht Vegetarier, die oft kohlenhydratreich sind – denken Sie an Nudeln mit etwas Gemüse – sondern echte Hauptgerichte, die fast nur aus Gemüse bestehen. Wie machst Du das? Verwenden Sie die einzigartige Technik, Gemüse mit Olivenöl und Tomaten zu kochen (erfahren Sie hier, wie es geht). Griechen haben eine besondere Kategorie für diese Gerichte, die als „in Öl gekocht“ bekannt sind. Fast jedes Gemüse wird funktionieren. Wenn Sie sich nicht bewusst waren, sind Griechen die größten Gemüsekonsumenten der Welt und verbrauchen laut einer kürzlich durchgeführten Tufts-Studie fast ein Pfund pro Tag. Wie haben sie das gemacht? Indem Sie diese Gemüseaufläufe (wie auf dem Foto oben) mindestens 3 Mal pro Woche essen. Eine Portion, bei der es sich um einen großen Teller dieses Gemüses handelt, entspricht 3-4 Portionen Gemüse. Schauen Sie sich dieses, dieses und dieses Rezept an, um Ideen zu erhalten.

2. Lagern Sie Ihre Speisekammer und Ihren Gefrierschrank mit einigen Grundlagen der mediterranen Ernährung.

Ja, bei der mediterranen Ernährung dreht sich alles um sauberes Essen mit frischen Lebensmitteln. Es gibt jedoch einige Tiefkühl- und Speisekammerartikel, die Ihnen helfen, mediterran zu werden, ohne den Nährwert Ihrer Ernährung zu beeinträchtigen:

  • Gefrorenes Gemüse. Ich halte meinen Gefrierschrank mit gefrorenen grünen Bohnen und Erbsen gefüllt. So kann ich zu jeder Jahreszeit meinen Gemüseauflauf nach griechischer Art zubereiten.
  • Tomaten aus der Dose. Ich habe tonnenweise Tomaten aus der Dose und Tomatenmark. Auch dies verwende ich während der Wintermonate, um die Gemüseaufläufe zu machen.
  • Trockener Oregano. Ja, Sie brauchen dieses besondere Kraut und die Griechen fügen es überall hinzu. Unter den gewöhnlichen Kräutern hat es die höchste antioxidative Aktivität, was es zu einem Superkraut macht.
  • Gefrorene Kräuter. Ich bewahre im Gefrierschrank gefrorene Petersilie, Dill und Basilikum auf. Sehr nützlich, wenn Sie sie nicht in frischer Form zur Verfügung haben.
  • Kretischer Zwieback aus Vollkorn-Gerste. Sie können diese in ethnischen Geschäften finden oder online bestellen. Sie haben eine lange Haltbarkeit und sind eine gute Ballaststoffquelle. Sie sind eine Grundzutat für den kretischen Salat namens Dakos, aber sie passen hervorragend zu einem Dip oder einfach nur zu Käse und Oliven und ersetzen Brot.

3. Verwenden Sie Natives Olivenöl Extra ... richtig.

Was bedeutet das? Nun, nehmen Sie es von uns Griechen, die bei weitem die meisten Olivenölkonsumenten der Welt sind, hier sind einige Dinge, die wir tun:

  • Wisse, dass nur natives Olivenöl extra all diese Antioxidantien enthält, so dass die Verwendung anderer Sorten sowohl wenig Nutzen als auch wenig Geschmack hat.
  • Ihr Olivenöl muss frisch sein. Wenn Sie also seit 2010 eine Flasche Olivenöl im Schrank haben, die Sie hier und da verwenden, machen Sie es falsch. Nur frisches Olivenöl hat den Nährwert und den Geschmack. Das bringt uns zu meinem nächsten Punkt…
  • Verwenden Sie Olivenöl als Hauptfettquelle in Ihrer Ernährung. Das heißt, Sie können damit sautieren, kochen und braten. Es gibt sogar Desserts, die Sie damit zubereiten können. Wie viel Olivenöl pro Tag? Mindestens 2-3 Esslöffel pro Tag. Weitere Informationen zur richtigen Verwendung von Olivenöl finden Sie in diesem Beitrag.

4. Essen Sie Fleisch als Beilage.

Sie haben gehört, dass die mediterrane Ernährung wenig Fleisch enthält. Wie niedrig? Ursprünglich war rotes Fleisch auf eine Portion pro Woche beschränkt. Wenn das schwierig ist, wie wäre es mit rotem Fleisch als Beilage und nicht als Hauptgericht? Sie könnten also technisch gesehen zweimal pro Woche rotes Fleisch essen, ein Beispiel wäre ein Gemüseauflauf mit 2 Unzen Fleisch an der Seite.

5. Bemühen Sie sich, Fisch zu essen, auch wenn er in Dosen ist.

Wir hören oft, dass Fisch ein so wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung ist, aber viele Menschen tun sich damit schwer. Nun, es muss nicht frisch sein. Die Griechen konsumierten kleine Fische wie Sardinen und Sardellen, aber diejenigen, die in Berggebieten lebten, aßen nicht einmal so oft frischen Fisch, wie wir denken, weil er ihnen nicht zur Verfügung stand. Stattdessen aßen sie gepökelten oder marinierten Fisch und verzehrten ihn nebenbei. In diesem Sinne können Sie Sardinen und Sardellen aus der Dose verwenden, sie gemischt in Pasta oder Salaten, auf einem Toast nach Bruschetta-Art, mit etwas Gemüse erhitzt oder mit Bohnen nach griechischer Art verzehren. Gefroren ist auch eine gute Alternative, im Ofen gekocht. Wie oft? Mindestens 2 mal pro Woche.


5 einfache Schritte, die Ihnen den Einstieg in die Mittelmeerdiät erleichtern

Die mediterrane Ernährung gilt als der Goldstandard der Ernährung. Studie für Studie hat ihre Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit bewiesen. Einige der ersten Studien nannten Griechenland und Süditalien als die ursprüngliche Quelle der Ernährung, wobei die kretische Ernährung als die reinste Form der Ernährung angesehen wird.

Die Forschung hat gezeigt, dass es vor Herzkrankheiten, Krebs, metabolischem Syndrom schützen und sogar die kognitive Funktion erhalten und verbessern kann, aber das Beste ist, dass es keine einschränkende Diät ist. Es ist nicht fettarm und verbietet keine Lebensmittel. Mit anderen Worten, es ist einfach zu befolgen und das ist der wichtigste Bestandteil jeder Diät. Wie befolgen Sie diese Diät, wenn sie keine Einschränkungen hat? Olivenöl aufs Brot träufeln? Feta-Käse zu allem hinzufügen? Wein zu den Mahlzeiten trinken? Nun, nein, nicht genau. Wichtig ist, was Sie essen, sowie das Essverhalten.

Im Folgenden gebe ich einige einfache, aber spezifische Richtlinien und wie Sie diese umsetzen können, damit Sie in kürzester Zeit die mediterrane Diät einhalten können! Diese Tipps basieren auf der traditionellen griechischen Ernährung, auf der die ursprüngliche mediterrane Ernährung basierte.
Lasst uns beginnen!

1. Bewegen Sie sich zu mehr Gemüse-basierten Mahlzeiten.

Damit meine ich nicht Vegetarier, die oft kohlenhydratreich sind – denken Sie an Nudeln mit etwas Gemüse – sondern echte Hauptgerichte, die fast nur aus Gemüse bestehen. Wie machst Du das? Verwenden Sie die einzigartige Technik, Gemüse mit Olivenöl und Tomaten zu kochen (erfahren Sie hier, wie es geht). Griechen haben eine besondere Kategorie für diese Gerichte, die als „in Öl gekocht“ bekannt sind. Fast jedes Gemüse wird funktionieren. Wenn Sie sich nicht bewusst waren, sind Griechen die größten Gemüsekonsumenten der Welt und verbrauchen laut einer kürzlich durchgeführten Tufts-Studie fast ein Pfund pro Tag. Wie haben sie das gemacht? Indem Sie diese Gemüseaufläufe (wie auf dem Foto oben) mindestens 3 Mal pro Woche essen. Eine Portion, bei der es sich um einen großen Teller dieses Gemüses handelt, entspricht 3-4 Portionen Gemüse. Schauen Sie sich dieses, dieses und dieses Rezept an, um Ideen zu erhalten.

2. Lagern Sie Ihre Speisekammer und Ihren Gefrierschrank mit einigen Grundlagen der mediterranen Ernährung.

Ja, bei der mediterranen Ernährung dreht sich alles um sauberes Essen mit frischen Lebensmitteln. Es gibt jedoch einige Tiefkühl- und Speisekammerartikel, die Ihnen helfen, mediterran zu werden, ohne den Nährwert Ihrer Ernährung zu beeinträchtigen:

  • Gefrorenes Gemüse. Ich halte meinen Gefrierschrank mit gefrorenen grünen Bohnen und Erbsen gefüllt. So kann ich zu jeder Jahreszeit meinen Gemüseauflauf nach griechischer Art zubereiten.
  • Tomaten aus der Dose. Ich habe tonnenweise Tomaten aus der Dose und Tomatenmark. Auch dies verwende ich während der Wintermonate, um die Gemüseaufläufe zu machen.
  • Trockener Oregano. Ja, Sie brauchen dieses besondere Kraut und die Griechen fügen es überall hinzu. Unter den gewöhnlichen Kräutern hat es die höchste antioxidative Aktivität, was es zu einem Superkraut macht.
  • Gefrorene Kräuter. Ich bewahre im Gefrierschrank gefrorene Petersilie, Dill und Basilikum auf. Sehr nützlich, wenn Sie sie nicht in frischer Form zur Verfügung haben.
  • Kretischer Zwieback aus Vollkorn-Gerste. Sie können diese in ethnischen Geschäften finden oder online bestellen. Sie haben eine lange Haltbarkeit und sind eine gute Ballaststoffquelle. Sie sind eine Grundzutat für den kretischen Salat namens Dakos, aber sie passen hervorragend zu einem Dip oder einfach nur zu Käse und Oliven und ersetzen Brot.

3. Verwenden Sie Natives Olivenöl Extra ... richtig.

Was bedeutet das? Nun, nehmen Sie es von uns Griechen, die bei weitem die meisten Olivenölkonsumenten der Welt sind, hier sind einige Dinge, die wir tun:

  • Wisse, dass nur natives Olivenöl extra all diese Antioxidantien enthält, so dass die Verwendung anderer Sorten sowohl wenig Nutzen als auch wenig Geschmack hat.
  • Ihr Olivenöl muss frisch sein. Wenn Sie also seit 2010 eine Flasche Olivenöl im Schrank haben, die Sie hier und da verwenden, machen Sie es falsch. Nur frisches Olivenöl hat den Nährwert und den Geschmack. Das bringt uns zu meinem nächsten Punkt…
  • Verwenden Sie Olivenöl als Hauptfettquelle in Ihrer Ernährung. Das heißt, Sie können damit sautieren, kochen und braten. Es gibt sogar Desserts, die Sie damit zubereiten können. Wie viel Olivenöl pro Tag? Mindestens 2-3 Esslöffel pro Tag. Weitere Informationen zur richtigen Verwendung von Olivenöl finden Sie in diesem Beitrag.

4. Essen Sie Fleisch als Beilage.

Sie haben gehört, dass die mediterrane Ernährung wenig Fleisch enthält. Wie niedrig? Ursprünglich war rotes Fleisch auf eine Portion pro Woche beschränkt. Wenn das schwierig ist, wie wäre es mit rotem Fleisch als Beilage und nicht als Hauptgericht? Sie könnten also technisch gesehen zweimal pro Woche rotes Fleisch essen, ein Beispiel wäre ein Gemüseauflauf mit 2 Unzen Fleisch an der Seite.

5. Bemühen Sie sich, Fisch zu essen, auch wenn er in Dosen ist.

Wir hören oft, dass Fisch ein so wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung ist, aber viele Menschen tun sich damit schwer. Nun, es muss nicht frisch sein. Die Griechen konsumierten kleine Fische wie Sardinen und Sardellen, aber diejenigen, die in Berggebieten lebten, aßen nicht einmal so oft frischen Fisch, wie wir denken, weil er ihnen nicht zur Verfügung stand. Stattdessen aßen sie gepökelten oder marinierten Fisch und verzehrten ihn nebenbei. In diesem Sinne können Sie Sardinen und Sardellen aus der Dose verwenden, sie gemischt in Pasta oder Salaten, auf einem Toast nach Bruschetta-Art, mit etwas Gemüse erhitzt oder mit Bohnen nach griechischer Art verzehren. Gefroren ist auch eine gute Alternative, im Ofen gekocht. Wie oft? Mindestens 2 mal pro Woche.


5 einfache Schritte, die Ihnen den Einstieg in die Mittelmeerdiät erleichtern

Die mediterrane Ernährung gilt als der Goldstandard der Ernährung. Studie für Studie hat ihre Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit bewiesen. Einige der ersten Studien erwähnten Griechenland und Süditalien als die ursprüngliche Quelle der Ernährung, wobei die kretische Ernährung als die reinste Form der Ernährung angesehen wurde.

Die Forschung hat gezeigt, dass es vor Herzkrankheiten, Krebs, metabolischem Syndrom schützen und sogar die kognitive Funktion erhalten und verbessern kann, aber das Beste ist, dass es keine einschränkende Diät ist. Es ist nicht fettarm und verbietet keine Lebensmittel. Mit anderen Worten, es ist einfach zu befolgen und das ist der wichtigste Bestandteil jeder Diät. Wie befolgen Sie diese Diät, wenn sie keine Einschränkungen hat? Olivenöl aufs Brot träufeln? Feta-Käse zu allem hinzufügen? Wein zu den Mahlzeiten trinken? Nun, nein, nicht genau. Wichtig ist, was Sie essen, sowie das Essverhalten.

Im Folgenden gebe ich einige einfache, aber spezifische Richtlinien und wie Sie diese umsetzen können, damit Sie in kürzester Zeit der mediterranen Diät folgen! Diese Tipps basieren auf der traditionellen griechischen Ernährung, auf der die ursprüngliche mediterrane Ernährung basierte.
Lass uns loslegen!

1. Bewegen Sie sich zu mehr Gemüse-basierten Mahlzeiten.

Damit meine ich nicht Vegetarier, die oft kohlenhydratreich sind – denken Sie an Nudeln mit etwas Gemüse – sondern echte Hauptgerichte, die fast nur aus Gemüse bestehen. Wie machst Du das? Verwenden Sie die einzigartige Technik, Gemüse mit Olivenöl und Tomaten zu kochen (erfahren Sie hier, wie es geht). Griechen haben eine besondere Kategorie für diese Gerichte, die als „in Öl gekocht“ bekannt sind. Fast jedes Gemüse wird funktionieren. Wenn Sie sich nicht bewusst waren, sind Griechen die größten Gemüsekonsumenten der Welt und verbrauchen laut einer kürzlich durchgeführten Tufts-Studie fast ein Pfund pro Tag. Wie haben sie das gemacht? Indem Sie diese Gemüseaufläufe (wie auf dem Foto oben) mindestens 3 Mal pro Woche essen. Eine Portion, bei der es sich um einen großen Teller dieses Gemüses handelt, entspricht 3-4 Portionen Gemüse. Schauen Sie sich dieses, dieses und dieses Rezept an, um Ideen zu erhalten.

2. Lagern Sie Ihre Speisekammer und Ihren Gefrierschrank mit einigen Grundlagen der mediterranen Ernährung.

Ja, bei der mediterranen Ernährung dreht sich alles um sauberes Essen mit frischen Lebensmitteln. Es gibt jedoch einige Tiefkühl- und Speisekammerartikel, die Ihnen helfen, mediterran zu werden, ohne den Nährwert Ihrer Ernährung zu beeinträchtigen:

  • Gefrorenes Gemüse. Ich halte meinen Gefrierschrank mit gefrorenen grünen Bohnen und Erbsen gefüllt. So kann ich zu jeder Jahreszeit meinen Gemüseauflauf nach griechischer Art zubereiten.
  • Tomaten aus der Dose. Ich habe tonnenweise Tomaten aus der Dose und Tomatenmark. Auch dies verwende ich während der Wintermonate, um die Gemüseaufläufe zu machen.
  • Trockener Oregano. Ja, Sie brauchen dieses besondere Kraut und die Griechen fügen es überall hinzu. Unter den gewöhnlichen Kräutern hat es die höchste antioxidative Aktivität, was es zu einem Superkraut macht.
  • Gefrorene Kräuter. Ich bewahre im Gefrierschrank gefrorene Petersilie, Dill und Basilikum auf. Sehr nützlich, wenn Sie sie nicht in frischer Form zur Verfügung haben.
  • Kretischer Zwieback aus Vollkorn-Gerste. Sie können diese in ethnischen Geschäften finden oder online bestellen. Sie haben eine lange Haltbarkeit und sind eine gute Ballaststoffquelle. Sie sind eine Grundzutat für den kretischen Salat namens Dakos, aber sie passen hervorragend zu einem Dip oder einfach nur zu Käse und Oliven und ersetzen Brot.

3. Verwenden Sie Natives Olivenöl Extra ... richtig.

Was bedeutet das? Nun, nehmen Sie es von uns Griechen, die bei weitem die meisten Olivenölkonsumenten der Welt sind, hier sind einige Dinge, die wir tun:

  • Wisse, dass nur natives Olivenöl extra all diese Antioxidantien enthält, so dass die Verwendung anderer Sorten sowohl wenig Nutzen als auch wenig Geschmack hat.
  • Ihr Olivenöl muss frisch sein. Wenn Sie also seit 2010 eine Flasche Olivenöl im Schrank haben, die Sie hier und da verwenden, machen Sie es falsch. Nur frisches Olivenöl hat den Nährwert und den Geschmack. Das bringt uns zu meinem nächsten Punkt…
  • Verwenden Sie Olivenöl als Hauptfettquelle in Ihrer Ernährung. Das heißt, Sie können damit sautieren, kochen und braten. Es gibt sogar Desserts, die Sie damit zubereiten können. Wie viel Olivenöl pro Tag? Mindestens 2-3 Esslöffel pro Tag. Weitere Informationen zur richtigen Verwendung von Olivenöl finden Sie in diesem Beitrag.

4. Essen Sie Fleisch als Beilage.

Sie haben gehört, dass die mediterrane Ernährung wenig Fleisch enthält. Wie niedrig? Ursprünglich war rotes Fleisch auf eine Portion pro Woche beschränkt. Wenn das schwierig ist, wie wäre es mit rotem Fleisch als Beilage und nicht als Hauptgericht? So you could technically eat red meat two times a week in this way, an example would be a vegetable casserole with 2 ounces of meat on the side.

5. Make an effort to eat fish, even if it’s canned.

We often hear about how fish is such an important component of the Mediterranean diet, but many people have a hard time with this. Well, it doesn’t have to be fresh. Greek consumed small fish like sardines and anchovies, but those who lived in mountainous areas did not even eat fresh fish as often as we think because it was not available to them. Instead, they ate cured or marinated fish and consumed them on the side. With that in mind you can use canned sardines and anchovies, consume them mixed in pasta or salads, on a toast bruschetta style, heated up with some vegetables or mixed with beans Greek style. Frozen is also a good alternative, cooked in the oven. How often? Minimally 2 times a week.


5 Easy Steps to Help You Get Started on the Mediterranean Diet

The Mediterranean diet is considered the gold standard of diets. Study after study has proven its benefits for physical and mental health. Some of the first studies noted Greece and southern Italy as the original source of the diet, with the Cretan diet believed to be the purest form of the diet.

Research has shown that it can protect from heart disease, cancer, metabolic syndrome and even maintain and improve cognitive function, but best of all it is not a restrictive diet. It is not low fat, and it does not prohibit any foods. In other words, it is easy to follow and that is the most important component of any diet. So how do you follow this diet , if it has no restrictions? Drizzle olive oil on your bread? Add feta cheese to everything? Drink wine with your meals? Well, no, not exactly. What is important is what you DO eat, as well as the pattern of eating.

Below I provide some easy, but specific guidelines and how to accomplish them that will get you following the Mediterranean diet in no time! These tips are based on the traditional Greek diet which was what the initial Mediterranean diet was based on.
Let’s get started!

1. Move toward more vegetable based meals.

By this I do not mean vegetarian, that are often carb heavy -think pasta with a few vegetables- but actual main courses that are composed of almost only vegetables. How do you do this? Use the unique technique of cooking vegetables with olive oil and tomato (learn how to here). Greeks have a special category for these dishes known as the ones “cooked in oil”. Almost any vegetable will work. If you were not aware, Greeks are the highest consumers of vegetables in the world, consuming almost a pound a day according to a recent Tufts study. How do they do that? By eating these vegetable casseroles (like the one in the photo above) at least 3 times a week. One serving, which is a large plate of these vegetables is equivalent to 3-4 servings of vegetables. Check out this, this and this recipe for ideas.

2. Stock your pantry and freezer with some Mediterranean Diet basics.

Yes, the Mediterranean diet is all about clean eating, using fresh food. However, there are some frozen and pantry items that will help you go Mediterranean without affecting the nutritional value of your diet:

  • Frozen vegetables. I keep my freezer stocked with frozen green beans and peas. That way I can make my Greek style vegetable casserole anytime of the year.
  • Canned tomatoes. I have tons of canned tomatoes and tomato paste. Again this, I use during the winter months to make the vegetable casseroles.
  • Dry oregano. Yes you need this particular herb and Greeks add it everywhere. Among common herbs, it has the highest antioxidant activity, making it a super-herb.
  • Frozen herbs. I keep in the freezer frozen parsley, dill and basil. Very useful when you do not have them available in fresh form.
  • Whole Grain Barley Cretan Rusks. You can find these in ethnic stores or order them online. They have a long shelf life and are great source of fiber. They are a basic ingredient for the Cretan style salad called dakos, but they are great when accompanied with a dip or just cheese and olives and take the place of bread.

3. Use Extra Virgin Olive Oil…Correctly.

Was bedeutet das? Well, take it from us Greeks who are the highest consumers of olive oil in the world by far, here are some things we do:

  • Know that only extra virgin olive oil contains all those antioxidants, so using other types will have little benefit as well as little taste.
  • Your olive oil needs to be fresh, so if you have a bottle of olive oil in the cabinet since 2010, that you use here and there, you are doing it wrong. Only fresh olive oil has the nutritional value and the flavor. Which takes us to my next point…
  • Use olive oil as the main source of fat in your diet. That means you can sauté, cook and roast with it. There are even desserts you can make with it. How much olive oil a day? Minimally 2-3 tablespoons a day. For more information on using olive oil correctly, check out this post.

4. Eat meat as a side dish.

You’ve heard that the Mediterranean diet is low on meat. How low? Well originally, red meat was limited to one serving a week. If it’s hard to do that, how about trying to have red meat as a side, rather than a main course? So you could technically eat red meat two times a week in this way, an example would be a vegetable casserole with 2 ounces of meat on the side.

5. Make an effort to eat fish, even if it’s canned.

We often hear about how fish is such an important component of the Mediterranean diet, but many people have a hard time with this. Well, it doesn’t have to be fresh. Greek consumed small fish like sardines and anchovies, but those who lived in mountainous areas did not even eat fresh fish as often as we think because it was not available to them. Instead, they ate cured or marinated fish and consumed them on the side. With that in mind you can use canned sardines and anchovies, consume them mixed in pasta or salads, on a toast bruschetta style, heated up with some vegetables or mixed with beans Greek style. Frozen is also a good alternative, cooked in the oven. How often? Minimally 2 times a week.


5 Easy Steps to Help You Get Started on the Mediterranean Diet

The Mediterranean diet is considered the gold standard of diets. Study after study has proven its benefits for physical and mental health. Some of the first studies noted Greece and southern Italy as the original source of the diet, with the Cretan diet believed to be the purest form of the diet.

Research has shown that it can protect from heart disease, cancer, metabolic syndrome and even maintain and improve cognitive function, but best of all it is not a restrictive diet. It is not low fat, and it does not prohibit any foods. In other words, it is easy to follow and that is the most important component of any diet. So how do you follow this diet , if it has no restrictions? Drizzle olive oil on your bread? Add feta cheese to everything? Drink wine with your meals? Well, no, not exactly. What is important is what you DO eat, as well as the pattern of eating.

Below I provide some easy, but specific guidelines and how to accomplish them that will get you following the Mediterranean diet in no time! These tips are based on the traditional Greek diet which was what the initial Mediterranean diet was based on.
Let’s get started!

1. Move toward more vegetable based meals.

By this I do not mean vegetarian, that are often carb heavy -think pasta with a few vegetables- but actual main courses that are composed of almost only vegetables. How do you do this? Use the unique technique of cooking vegetables with olive oil and tomato (learn how to here). Greeks have a special category for these dishes known as the ones “cooked in oil”. Almost any vegetable will work. If you were not aware, Greeks are the highest consumers of vegetables in the world, consuming almost a pound a day according to a recent Tufts study. How do they do that? By eating these vegetable casseroles (like the one in the photo above) at least 3 times a week. One serving, which is a large plate of these vegetables is equivalent to 3-4 servings of vegetables. Check out this, this and this recipe for ideas.

2. Stock your pantry and freezer with some Mediterranean Diet basics.

Yes, the Mediterranean diet is all about clean eating, using fresh food. However, there are some frozen and pantry items that will help you go Mediterranean without affecting the nutritional value of your diet:

  • Frozen vegetables. I keep my freezer stocked with frozen green beans and peas. That way I can make my Greek style vegetable casserole anytime of the year.
  • Canned tomatoes. I have tons of canned tomatoes and tomato paste. Again this, I use during the winter months to make the vegetable casseroles.
  • Dry oregano. Yes you need this particular herb and Greeks add it everywhere. Among common herbs, it has the highest antioxidant activity, making it a super-herb.
  • Frozen herbs. I keep in the freezer frozen parsley, dill and basil. Very useful when you do not have them available in fresh form.
  • Whole Grain Barley Cretan Rusks. You can find these in ethnic stores or order them online. They have a long shelf life and are great source of fiber. They are a basic ingredient for the Cretan style salad called dakos, but they are great when accompanied with a dip or just cheese and olives and take the place of bread.

3. Use Extra Virgin Olive Oil…Correctly.

Was bedeutet das? Well, take it from us Greeks who are the highest consumers of olive oil in the world by far, here are some things we do:

  • Know that only extra virgin olive oil contains all those antioxidants, so using other types will have little benefit as well as little taste.
  • Your olive oil needs to be fresh, so if you have a bottle of olive oil in the cabinet since 2010, that you use here and there, you are doing it wrong. Only fresh olive oil has the nutritional value and the flavor. Which takes us to my next point…
  • Use olive oil as the main source of fat in your diet. That means you can sauté, cook and roast with it. There are even desserts you can make with it. How much olive oil a day? Minimally 2-3 tablespoons a day. For more information on using olive oil correctly, check out this post.

4. Eat meat as a side dish.

You’ve heard that the Mediterranean diet is low on meat. How low? Well originally, red meat was limited to one serving a week. If it’s hard to do that, how about trying to have red meat as a side, rather than a main course? So you could technically eat red meat two times a week in this way, an example would be a vegetable casserole with 2 ounces of meat on the side.

5. Make an effort to eat fish, even if it’s canned.

We often hear about how fish is such an important component of the Mediterranean diet, but many people have a hard time with this. Well, it doesn’t have to be fresh. Greek consumed small fish like sardines and anchovies, but those who lived in mountainous areas did not even eat fresh fish as often as we think because it was not available to them. Instead, they ate cured or marinated fish and consumed them on the side. With that in mind you can use canned sardines and anchovies, consume them mixed in pasta or salads, on a toast bruschetta style, heated up with some vegetables or mixed with beans Greek style. Frozen is also a good alternative, cooked in the oven. How often? Minimally 2 times a week.


5 Easy Steps to Help You Get Started on the Mediterranean Diet

The Mediterranean diet is considered the gold standard of diets. Study after study has proven its benefits for physical and mental health. Some of the first studies noted Greece and southern Italy as the original source of the diet, with the Cretan diet believed to be the purest form of the diet.

Research has shown that it can protect from heart disease, cancer, metabolic syndrome and even maintain and improve cognitive function, but best of all it is not a restrictive diet. It is not low fat, and it does not prohibit any foods. In other words, it is easy to follow and that is the most important component of any diet. So how do you follow this diet , if it has no restrictions? Drizzle olive oil on your bread? Add feta cheese to everything? Drink wine with your meals? Well, no, not exactly. What is important is what you DO eat, as well as the pattern of eating.

Below I provide some easy, but specific guidelines and how to accomplish them that will get you following the Mediterranean diet in no time! These tips are based on the traditional Greek diet which was what the initial Mediterranean diet was based on.
Let’s get started!

1. Move toward more vegetable based meals.

By this I do not mean vegetarian, that are often carb heavy -think pasta with a few vegetables- but actual main courses that are composed of almost only vegetables. How do you do this? Use the unique technique of cooking vegetables with olive oil and tomato (learn how to here). Greeks have a special category for these dishes known as the ones “cooked in oil”. Almost any vegetable will work. If you were not aware, Greeks are the highest consumers of vegetables in the world, consuming almost a pound a day according to a recent Tufts study. How do they do that? By eating these vegetable casseroles (like the one in the photo above) at least 3 times a week. One serving, which is a large plate of these vegetables is equivalent to 3-4 servings of vegetables. Check out this, this and this recipe for ideas.

2. Stock your pantry and freezer with some Mediterranean Diet basics.

Yes, the Mediterranean diet is all about clean eating, using fresh food. However, there are some frozen and pantry items that will help you go Mediterranean without affecting the nutritional value of your diet:

  • Frozen vegetables. I keep my freezer stocked with frozen green beans and peas. That way I can make my Greek style vegetable casserole anytime of the year.
  • Canned tomatoes. I have tons of canned tomatoes and tomato paste. Again this, I use during the winter months to make the vegetable casseroles.
  • Dry oregano. Yes you need this particular herb and Greeks add it everywhere. Among common herbs, it has the highest antioxidant activity, making it a super-herb.
  • Frozen herbs. I keep in the freezer frozen parsley, dill and basil. Very useful when you do not have them available in fresh form.
  • Whole Grain Barley Cretan Rusks. You can find these in ethnic stores or order them online. They have a long shelf life and are great source of fiber. They are a basic ingredient for the Cretan style salad called dakos, but they are great when accompanied with a dip or just cheese and olives and take the place of bread.

3. Use Extra Virgin Olive Oil…Correctly.

Was bedeutet das? Well, take it from us Greeks who are the highest consumers of olive oil in the world by far, here are some things we do:

  • Know that only extra virgin olive oil contains all those antioxidants, so using other types will have little benefit as well as little taste.
  • Your olive oil needs to be fresh, so if you have a bottle of olive oil in the cabinet since 2010, that you use here and there, you are doing it wrong. Only fresh olive oil has the nutritional value and the flavor. Which takes us to my next point…
  • Use olive oil as the main source of fat in your diet. That means you can sauté, cook and roast with it. There are even desserts you can make with it. How much olive oil a day? Minimally 2-3 tablespoons a day. For more information on using olive oil correctly, check out this post.

4. Eat meat as a side dish.

You’ve heard that the Mediterranean diet is low on meat. How low? Well originally, red meat was limited to one serving a week. If it’s hard to do that, how about trying to have red meat as a side, rather than a main course? So you could technically eat red meat two times a week in this way, an example would be a vegetable casserole with 2 ounces of meat on the side.

5. Make an effort to eat fish, even if it’s canned.

We often hear about how fish is such an important component of the Mediterranean diet, but many people have a hard time with this. Well, it doesn’t have to be fresh. Greek consumed small fish like sardines and anchovies, but those who lived in mountainous areas did not even eat fresh fish as often as we think because it was not available to them. Instead, they ate cured or marinated fish and consumed them on the side. With that in mind you can use canned sardines and anchovies, consume them mixed in pasta or salads, on a toast bruschetta style, heated up with some vegetables or mixed with beans Greek style. Frozen is also a good alternative, cooked in the oven. How often? Minimally 2 times a week.


5 Easy Steps to Help You Get Started on the Mediterranean Diet

The Mediterranean diet is considered the gold standard of diets. Study after study has proven its benefits for physical and mental health. Some of the first studies noted Greece and southern Italy as the original source of the diet, with the Cretan diet believed to be the purest form of the diet.

Research has shown that it can protect from heart disease, cancer, metabolic syndrome and even maintain and improve cognitive function, but best of all it is not a restrictive diet. It is not low fat, and it does not prohibit any foods. In other words, it is easy to follow and that is the most important component of any diet. So how do you follow this diet , if it has no restrictions? Drizzle olive oil on your bread? Add feta cheese to everything? Drink wine with your meals? Well, no, not exactly. What is important is what you DO eat, as well as the pattern of eating.

Below I provide some easy, but specific guidelines and how to accomplish them that will get you following the Mediterranean diet in no time! These tips are based on the traditional Greek diet which was what the initial Mediterranean diet was based on.
Let’s get started!

1. Move toward more vegetable based meals.

By this I do not mean vegetarian, that are often carb heavy -think pasta with a few vegetables- but actual main courses that are composed of almost only vegetables. How do you do this? Use the unique technique of cooking vegetables with olive oil and tomato (learn how to here). Greeks have a special category for these dishes known as the ones “cooked in oil”. Almost any vegetable will work. If you were not aware, Greeks are the highest consumers of vegetables in the world, consuming almost a pound a day according to a recent Tufts study. How do they do that? By eating these vegetable casseroles (like the one in the photo above) at least 3 times a week. One serving, which is a large plate of these vegetables is equivalent to 3-4 servings of vegetables. Check out this, this and this recipe for ideas.

2. Stock your pantry and freezer with some Mediterranean Diet basics.

Yes, the Mediterranean diet is all about clean eating, using fresh food. However, there are some frozen and pantry items that will help you go Mediterranean without affecting the nutritional value of your diet:

  • Frozen vegetables. I keep my freezer stocked with frozen green beans and peas. That way I can make my Greek style vegetable casserole anytime of the year.
  • Canned tomatoes. I have tons of canned tomatoes and tomato paste. Again this, I use during the winter months to make the vegetable casseroles.
  • Dry oregano. Yes you need this particular herb and Greeks add it everywhere. Among common herbs, it has the highest antioxidant activity, making it a super-herb.
  • Frozen herbs. I keep in the freezer frozen parsley, dill and basil. Very useful when you do not have them available in fresh form.
  • Whole Grain Barley Cretan Rusks. You can find these in ethnic stores or order them online. They have a long shelf life and are great source of fiber. They are a basic ingredient for the Cretan style salad called dakos, but they are great when accompanied with a dip or just cheese and olives and take the place of bread.

3. Use Extra Virgin Olive Oil…Correctly.

Was bedeutet das? Well, take it from us Greeks who are the highest consumers of olive oil in the world by far, here are some things we do:

  • Know that only extra virgin olive oil contains all those antioxidants, so using other types will have little benefit as well as little taste.
  • Your olive oil needs to be fresh, so if you have a bottle of olive oil in the cabinet since 2010, that you use here and there, you are doing it wrong. Only fresh olive oil has the nutritional value and the flavor. Which takes us to my next point…
  • Use olive oil as the main source of fat in your diet. That means you can sauté, cook and roast with it. There are even desserts you can make with it. How much olive oil a day? Minimally 2-3 tablespoons a day. For more information on using olive oil correctly, check out this post.

4. Eat meat as a side dish.

You’ve heard that the Mediterranean diet is low on meat. How low? Well originally, red meat was limited to one serving a week. If it’s hard to do that, how about trying to have red meat as a side, rather than a main course? So you could technically eat red meat two times a week in this way, an example would be a vegetable casserole with 2 ounces of meat on the side.

5. Make an effort to eat fish, even if it’s canned.

We often hear about how fish is such an important component of the Mediterranean diet, but many people have a hard time with this. Well, it doesn’t have to be fresh. Greek consumed small fish like sardines and anchovies, but those who lived in mountainous areas did not even eat fresh fish as often as we think because it was not available to them. Instead, they ate cured or marinated fish and consumed them on the side. With that in mind you can use canned sardines and anchovies, consume them mixed in pasta or salads, on a toast bruschetta style, heated up with some vegetables or mixed with beans Greek style. Frozen is also a good alternative, cooked in the oven. How often? Minimally 2 times a week.


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