Traditionelle Rezepte

Aktualisieren Sie Ihr Mittagessen: 5 Möglichkeiten, Ihr Sandwich weniger langweilig zu machen

Aktualisieren Sie Ihr Mittagessen: 5 Möglichkeiten, Ihr Sandwich weniger langweilig zu machen

Ein paar einfache Möglichkeiten, um das Mittagessen zu etwas zu machen, auf das Sie sich freuen

Wir haben das Heilmittel gegen das traurige Mittagessen am Schreibtisch, und ja, Ihr ganzes Büro wird neidisch sein.

Investieren Sie in gutes Brot. Durchweichte Sandwiches dämpfen wirklich jeden Tag. Machen Sie Sandwiches mit knusprigem italienischem Brot oder Französische Baguettes So bleiben sie bis zur Mittagszeit stabil. Außerdem werden Sie dabei super schick aussehen.

Gehen Sie fleischlos. Es klingt blasphemisch, aber sabich, ein mit Auberginen, Hummus und hartgekochten Eiern gefülltes Pita-Sandwich, kann genauso befriedigend sein wie ein Truthahn-Club.

Gebratenes Gemüse. Fügen Sie anstelle von Standardsalat und Tomaten geröstetes Gemüse der Saison zu Ihrem „Wich“ hinzu. Machen Sie zu Beginn der Woche eine große Menge, so dass Sie nur das Sandwich zusammenstellen müssen, bevor Sie das Haus verlassen.

Halten Sie die (gewürzte) Mayo nicht in der Hand. Mayonnaise ist eine klassische Beilage zu Sandwiches, aber fügen Sie etwas Zitronensaft oder gehackte frische Kräuter hinzu und Sie haben gerade ein Sandwich zu einem Erlebnis gemacht.

Steigern Sie Ihr Käsespiel. Obwohl Käse immer eine tolle Ergänzung zu Sandwiches ist, experimentieren Sie mit verschiedenen Sorten. Geräucherter Gouda ist a klassisch für Mac und Käse, passt aber auch gut zu Roastbeef; Oder probieren Sie cremigen Chevre mit dick geschnittenem Truthahn.

Julie Ruggirello ist die Rezeptredakteurin bei The Daily Meal und findet, dass es nichts Traurigeres gibt als ein trauriges Mittagessen am Schreibtisch. Folge ihr auf Twitter @TDMRecipeEditor.


13 mediterrane Mittagsrezepte, um Ihr Mittagsmenü aufzuwerten

Wenn Sie morgens Ihr eigenes Mittagessen einpacken, sparen Sie viel Geld und es kann viel gesünder sein. Wenn Sie mediterranes Essen essen (auch bekannt als alle Tomaten, Zitronen, Feta und Falafel, die Sie auf einen Teller legen können), werden Sie diese fetten Subs kein bisschen vermissen.

Sie können in Ihrer 1-stündigen Mittagspause vielleicht nicht nach Griechenland und zurück jetten, aber diese leckeren mediterranen Rezepte werden dem Hype definitiv gerecht.

Die mediterrane Ernährung ist reich an Olivenöl (wir sehen uns, gesunde Fette) sowie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Es gibt auch ein bisschen Meeresfrüchte auf der Speisekarte, hier und da Käsestreusel und gelegentlich ein Glas Rotwein als Zugabe.

Wenn die köstliche Zutatenliste nicht ausreichte, um Sie zu überzeugen, zeigen Untersuchungen, dass die mediterrane Ernährung das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren, den Fettabbau steigern und vor Typ-2-Diabetes schützen kann. Lăcătușu CM, et al. (2019). Die mediterrane Ernährung: Von einer umweltorientierten Esskultur bis hin zu einer neuen ärztlichen Verordnung. DOI: 10.3390/ijerph16060942

1. Klassischer mediterraner Salat

Eine Schüssel mit klassischem griechischem Salat braucht keine Gesellschaft – sie allein reicht schon aus. Bereiten Sie Spinat, schwarze Oliven, Kirschtomaten, dünn geschnittene rote Zwiebeln und den beliebten salzigen Käse Feta zu.

Kombinieren Sie für ein einfaches Dressing Olivenöl, Rotweinessig, gehackten Knoblauch, italienische Gewürze, Salz und Pfeffer.

2. Falafel-Grünkohlsalat mit Tahini-Dressing

Hausgemachte Falafel klingt nach einem entmutigenden ganztägigen Unterfangen. In Wirklichkeit können Sie diese veganen Kerle in nur 10 Minuten aufpeppen.

Mischen Sie einfach Kichererbsen, Zwiebeln und Knoblauch in einer Küchenmaschine und fügen Sie dann Koriander, Petersilie, Kreuzkümmel, Koriander und rote Paprikaflocken hinzu.

Sobald Sie Ihre Falafel fertig angebraten haben, ist Ihr Basissalat genauso einfach: Grünkohl (mariniert in Zitronensaft), rote Zwiebel, weiße Bohnen und Jalapeño.

Der Blogger weist darauf hin, dass Grünkohl hervorragend für die Zubereitung von Mahlzeiten geeignet ist, da er tagelang halten kann – man kann nicht wirklich dasselbe über Spinat sagen.

3. Mediterraner Linsensalat

Linsen sind ein Vorratsprodukt, das in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden kann – Eintöpfe, Suppen und mehr. Bei diesem Rezept spielen sie mit roten Zwiebeln, Radieschen, Sellerie, roter Paprika, Petersilie und Feta eine Hauptrolle.

Der beste Teil? Sie können eine große Charge in weniger als 30 Minuten fertig haben und sie hält sich tagelang.

4. Bulgursalat mit Feta

Bulgur kann sich problemlos als Hauptgericht in Ihrer Lunchbox behaupten. Dieser ist extra zitronig und passt perfekt zu den besten Kräutern: Koriander, Minze und Petersilie.

Was das Must-Have-Topping angeht, gibt es Feta, der zuerst in Olivenöl mit Zitronenschale, Knoblauchpulver und frischem Oregano mariniert wird. Hallo, Salat unserer Träume.


15 einfache Ideen für das Mittagessen, die Ernährungswissenschaftler tatsächlich machen

Sie wissen bereits, dass ein gesundes Mittagessen wichtig ist, um konzentriert, energiegeladen und satt durch den Nachmittag zu bleiben, aber "gesund" muss nicht langweilig sein. Tatsächlich kann das Essen des gleichen alten Tischsalats jeden Tag die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie Heißhunger auf nicht so gesunde Gerichte wie Fast Food und Dessert bekommen. Deshalb werden so viele Ernährungswissenschaftler mit ihrer Mittagsmahlzeit kreativ, sie wissen, dass es der Schlüssel ist, um mit einer sauberen Ernährung auf dem richtigen Weg zu bleiben. Außerdem kann das Essen eines anderen, köstlichen Mittagessens jeden Nachmittag einen ansonsten hemmungslosen Arbeitstag bereichern.

Die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten zu Beginn der Woche (auch Meal Prepping genannt) trägt nachweislich zur Diversifizierung Ihrer Ernährung bei: Eine kürzlich durchgeführte französische Studie ergab, dass Teilnehmer, die ihr Menü für die kommenden Tage planten, abwechslungsreichere und gesündere Mahlzeiten und weniger Fettleibigkeit hatten als diejenigen, die ihre Gerichte nicht kartographiert haben. (Erfahren Sie, wie Sie den Heißhungerzyklus stoppen können, bevor er beginnt, und rund um die Uhr Fett verbrennen mit den natürlich süßen, salzigen und sättigenden Mahlzeiten in Essen Sie sauber, verlieren Sie Gewicht und lieben Sie jeden Bissen.)

Um Sie zu inspirieren, haben wir unsere Lieblingsessen für Ernährungswissenschaftler von Instagram zusammengestellt, um Ihnen zu zeigen, wie gesund und lecker ein Mittagessen sein kann, egal ob zu Hause oder im Büro. Diese Gerichte sind nicht nur verdammt einfach zuzubereiten, sondern eignen sich auch perfekt für die Zubereitung von Wochenendmahlzeiten.

Kimberly Snyder, CN, eine prominente Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von Die Beauty-Detox-Lösung, stillt knusprige Heißhungerattacken mit einem kraftvollen Gemüsesalat aus dünn geschnittenen goldenen Rüben, Fenchel, Petersilie und Koriander. Fenchel neigt dazu, eine übersehene Salatzutat zu sein, aber es ist an der Zeit, dass sich das ändert. Es hat nicht nur einen köstlichen anisähnlichen Geschmack, sondern enthält auch eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Kalzium, Eisen und Zink, die zur Knochengesundheit beitragen. (Fenchel ist auch eines der vielen Lebensmittel, die Ihnen helfen können, Blähungen zu entfernen.)

PROFITIPP: Top diesen Salat mit Snyder's Go-to-Dressing aus 1½ EL Sesamöl, 1 EL roher Misopaste, 2 TL Kokosnektar, 2 TL Limettensaft und ½ TL gehacktem frischen Ingwer. Befürchten Sie, dass Sie dieser Salat nicht bis zum nächsten Snack oder Ihrer nächsten Mahlzeit satt macht? Kombinieren Sie es mit magerem Protein wie Hähnchenbrust ohne Haut, einer Mischung aus Bohnen und Linsen oder einem dieser 5 proteinreichen Lebensmittel, von denen Ernährungswissenschaftler möchten, dass Sie mehr davon bekommen.

Verbessern Sie langweiligen Thunfischsalat mit Inspiration von Stacie Hassing, RDN, einer Ernährungsberaterin im United Hospital District im Süden von Minnesota, die ihren Fisch auf Baguettescheiben serviert. Um einen ähnlichen Salat zu Hause zuzubereiten, kombinieren Sie herzgesunden Thunfisch (in Wasser, nicht in Öl konserviert) mit Ihrem knusprigen Lieblingsgemüse, wie gewürfelter Paprika und gewürfelter Gurke, und heben Sie Whole-30-zugelassene Primal Kitchen Avocado Oil Mayonnaise ( $17, amazon.com) oder eine Kombination aus griechischem Naturjoghurt und Dijon-Senf nach Geschmack.

PROFITIPP: Denken Sie bei der Auswahl Ihres Brotes daran, dass faserige Vollkornprodukte (einschließlich gekeimter Körner) immer besser sind als raffinierte Körner, die von ihrer nahrhaften Kleie und Keimen befreit sind.

Lassen Sie beim Mittagessen den Taco-Laden aus und entscheiden Sie sich stattdessen für diesen hausgemachten kalifornischen "Crunchwrap". Liz Shaw, RDN, eine registrierte Ernährungsberaterin mit Sitz in San Diego, hat dieses knusprige Mittagsrezept mit Zutaten wie Jalapeños, knusprigem Fladenbrot, gezogener Hähnchenbrust und Guacamole kreiert. Der Star dieses Gerichts sind jedoch die ballaststoffreichen schwarzen Bohnen, die sättigend sind und die Darmgesundheit unterstützen. (Sie haben immer noch Appetit auf Tacos zum Abendessen? Probieren Sie eines dieser 9 Sommer-Taco-Rezepte aus.)

PRO-TIPP: Wenn Sie auf dem Markt kein gesundes Fladenbrot finden, verwenden Sie eine 6-Zoll-Vollkornverpackung als Ersatz.

Mythenbrecher: Ernährungswissenschaftler tun Nudeln essen, sie sind einfach schlau. Zum Beispiel kann eine Schüssel mit einfachen, schmucklosen Nudeln einen Blutzuckeranstieg verursachen, der Sie später hungrig macht. Deshalb gleichen RDs diese Kohlenhydrate mit Gemüse und magerem Protein für eine sättigende Mahlzeit aus. In diesem Nudelsalat-Rezept von Emily Dingman, einer Ernährungsexpertin aus Los Angeles, debütieren Käsetortellini neben Hähnchenschenkeln ohne Haut, Rucola und Kirschtomaten für ein Mittagessen, das reich an langsam verdaulichen Ballaststoffen und Proteinen ist, die Ihnen helfen, satt zu bleiben bis weit in den Nachmittag. (Möchtest du mehr Pasta, aber weniger Blähungen? Diese 10 Rezepte haben dich abgedeckt.)

PRO-TIPP: Damit Ihre Nudeln die ganze Woche frisch schmecken, bewahren Sie das Dressing in einem separaten Behälter auf und gießen Sie etwas über jede Portion Pasta, bevor Sie die Gabel in den Mund nehmen.

Sie haben wahrscheinlich Ihren gerechten Anteil an Grünkohlsalaten zum Mittagessen und Sie werden wahrscheinlich noch viel mehr haben. Aber das bedeutet nicht, dass Sie sich mit einer langweiligen Schüssel Grüns zufriedengeben sollten. Gena Hamshaw, CN, Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von Essen52, wertet ihren Grünkohl auf, indem sie ihn mit proteinreichen Linsen, Hummus und pürierten lila Süßkartoffeln belegt. Während Kartoffelpüree das Letzte sein kann, was Sie in einem Salat erwarten würden, verleihen sie dem Gericht eine cremige Textur und einen unwiderstehlichen Geschmack. Sie sind auch vollgepackt mit Anthocyanen, Pigmenten, die mit einem verringerten Krebsrisiko in Verbindung gebracht werden. (Für noch kreativere Salatideen sehen Sie sich diese 10 kalorienarmen Salate an, die völlig salatfrei sind.)

PROFITIPP: Wenn Sie lila Kartoffeln in Ihrem Markt finden können, greifen Sie stattdessen zu orangefarbenen Süßkartoffeln und verwenden Sie dieses Rezept, um den perfekten, herzhaften Brei zuzubereiten.

Dieses kitschige Tex-Mex-Grundnahrungsmittel hat einen schlechten Ruf, aber Willow Jarosh, RD, und Stephanie Clarke, RD, Ernährungswissenschaftler und Gründer von C&J Nutrition, beweisen, dass es leicht ein gesundes Mittagessen sein kann. Sie machen ihre mit gesunden Zutaten wie Vollkorn-Tortillas (anstatt mit nährstoffarmen Weißmehl) und gehen leicht auf den Käse. Um ihr Essen abzurunden, kombinieren sie ihre Quesadilla mit sautiertem Gemüse, Salsa und ein paar Scheiben Avocado, die reich an knochenfreundlichem Vitamin K ist. (Dies sind die 7 essentiellen Vitamine, die Sie nach dem 40. Lebensjahr benötigen.)

PROFITIPP: Wenn Sie Ihre Quesadilla auf dem Herd kochen, beträufeln Sie die Pfanne mit Rapsöl, das wenig gesättigtes Fett, aber viel gesunde Fette enthält, einschließlich einer Omega-3-Fettsäure, die den Blutdruck senken kann. Es hat auch einen hohen Rauchpunkt, was bedeutet, dass Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass bei moderaten Kochtemperaturen giftige Chemikalien freigesetzt werden.

Dies ist eine einfache Mahlzeit, die Sie in großen Mengen zubereiten können. Genießen Sie einige zum Abendessen und bewahren Sie die restlichen Portionen für das Mittagessen während der Woche auf. Dieses herzhafte Gericht der registrierten Ernährungsberaterin Lyndi Cohen, einer anerkannten praktizierenden Ernährungsberaterin mit Sitz in Australien, bietet gekochten Lachs, Avocado (reich an blutdrucksenkendem Kalium) mit Kirschtomaten und rotem Zwiebelblattgemüse und geröstetem Blumenkohl 40 Minuten) mit Harissa gewürzt und mit Granatapfelkernen, Minze und Pistazien belegt.

PROFITIPP: Haben Sie Avocadoreste von Ihrem Beilagensalat? Damit es nicht braun wird, beträufeln Sie es mit einem sauren Mittel wie Zitronen- oder Limettensaft und bewahren Sie es bis zu einem Tag in einem luftdichten Behälter auf. (Du kannst die übrig gebliebene Avocado auch verwenden, um eines dieser cremigen Desserts zuzubereiten.)

Marinierte Portobello-Pilzkappen, Avocado, Tomate, Radieschen und Erbsensprossen gehören zu den gesunden Zutaten, die in dieses Sandwich von McKel Hill, RDN, dem Ernährungsberater dahinter, gefüllt werden Ernährung gestrippt. Portobellos sind eine faserige Alternative zu verarbeitetem Sandwichfleisch mit hohem Natriumgehalt, das von der Weltgesundheitsorganisation als krebserregend oder krebserregend eingestuft wurde. Profitieren Sie noch mehr von den gesundheitlichen Vorteilen der Tomaten, die eine reiche Quelle von Lycopin sind, einem Antioxidans, das mit der Krebsprävention und einem gesunden Cholesterinspiegel verbunden ist. (Das hat eine Frau gegessen, um ihre Cholesterin-Medikamente abzusetzen.)

PRO-TIPP: Um einen Pilzhut zu marinieren, schlagen Sie zwei Teile Olivenöl mit einem Teil Zitronensaft und bestreuen Sie es mit Ihren Lieblingskräutern und -gewürzen (einige gute Optionen: Knoblauch, Rosmarin und eine Prise Salz). Pilzkappen durchstechen und in eine Schüssel geben. Mit Marinade beträufeln, abdecken und 15 Minuten kühl stellen. Zum Garen 20 Minuten bei 450°F rösten.

Für eine gesunde Alternative zu traditioneller Pasta wendet sich der registrierte Ernährungsberater Sammi Haber, RD, CDN, ein Ernährungsberater mit Sitz in New York City, an ballaststoff- und proteinreiche Kichererbsen-Pasta, die Sie länger satt hält als herkömmliche Nudeln und die Darmgesundheit fördert. Eine zum Ausprobieren: Banza Pasta ($17 für 6 Boxen, amazon.com). Hier hat sie ihre Pasta mit Tomatensauce, Parmesan und Frühlingszwiebeln für ein würziges Gericht gekrönt, das immer noch relativ kalorienarm ist.

PROFITIPP: Überprüfen Sie Ihre Tomatensauce auf zugesetzten Zucker. Einige Unternehmen fügen das süße Zeug hinzu, um weniger schmackhafte Zutaten wie billige Pflanzenöle oder dehydriertes Gemüse auszugleichen. Idealerweise enthält Ihre Sauce weniger als 4 g Zucker pro Portion. (Für weitere Möglichkeiten, die Pasta-Nacht-Diät freundlich zu gestalten, verpassen Sie nicht diese 6 Möglichkeiten, italienisches Essen flachbauchfreundlich zu machen.)

Wenn Sie den herzhaften Geschmack von Sushi ohne den stärkehaltigen weißen Reis wünschen, sind Sie bei diesem kreativen Avocado-Sushi-Rezept von Rachael Hartley, RD, einer Ernährungsberaterin aus Columbia, SC, genau richtig. Dieses zweistufige Rezept ist eine einfache Mahlzeit, die Sie mit Freunden oder Kollegen teilen können, und bietet eine frische Interpretation der California Roll. Es enthält Zutaten wie Krabbenfleisch (vollgepackt mit ermüdungshemmendem B12), Gurke, Sojasauce und Mayonnaise (ja, selbst Ernährungswissenschaftler genießen manchmal nachsichtige Gewürze, aber übertreiben Sie es nicht - das Rezept erfordert weniger als 1 EL pro Portion!).

PROFITIPP: Ergänzen Sie Ihre Mahlzeit mit natriumarmer Sojasauce, um Blähungen und Bluthochdruck abzuwehren.

Ob Sie es glauben oder nicht, Gesundheitsexperten lieben klebrigen gegrillten Käse genau wie der Rest von uns. Joy McCarthy, eine zertifizierte ganzheitliche Ernährungswissenschaftlerin mit Sitz in Kanada, macht ihr Rezept für gegrillten Käse mit Birnenscheiben etwas gesünder (Sie können auch Apfelscheiben verwenden). Das Hinzufügen von faserigen Früchten zu Ihrem Sandwich sorgt für eine nahrhaftere und sättigende Mahlzeit und ganz zu schweigen davon, dass es einen unerwarteten saftigen Geschmack liefert. Vervollständigen Sie das Sandwich mit Dijon-Senf, weißem Cheddar oder Ziegenhartkäse (beide enthalten Kalzium, ein Mineral, das zum Erhalt der Muskelmasse beiträgt) und etwas Butter zum Kochen. Weitere Möglichkeiten, Ihr Lieblingssandwich aufzuwerten, finden Sie in diesen 25 Möglichkeiten, einen spektakulären Grillkäse zuzubereiten.

PROFITIPP: Um sicherzustellen, dass die Füllungen Ihr Brot nicht matschig machen, toasten Sie das Brot, bevor Sie es in der Pfanne backen.

Erfinden Sie Pizza zum Mittagessen neu, indem Sie sich von Shira Lenchewski, RD, einer Ernährungswissenschaftlerin aus Los Angeles, inspirieren lassen. Ihr Blumenkohlpizza-Rezept bietet eine gesunde Kruste aus nichts anderem als Blumenkohl (eine starke Quelle für elektrolytausgleichendes Kalium), Eiern und einer Prise Salz und rotem Pfeffer. Zu den Toppings gehören Pesto, Tomaten und frisches Basilikum, aber Sie können die Dinge mischen, um Ihren Geschmacksnerven am besten zu gefallen.

PROFITIPP: Blumenkohl kann nicht nur als kohlenhydratarme Pizzakruste dienen, sondern kann auch Reis ersetzen (nur Pulsröschen in der Küchenmaschine) oder für aufgelockerte "Kartoffelpüree" Kartoffelpüree ersetzen. (Für weitere Möglichkeiten, das Kreuzblütlergemüse zu verwenden, probieren Sie einige dieser 10 überraschenden Dinge aus, die man mit Blumenkohl machen kann.)

Eine gesunde Teriyaki-Schüssel geht leicht in die Sauce und schwer ins Grüne, wie Jessica Sepel, eine Ernährungswissenschaftlerin aus Sydney, Australien, mit diesem frischen Gericht beweist. Nach Angaben des USDA ist eine Portion Reis ½ Cup&mdash, also sollten Sie einen Haufen Körner von der Größe eines Baseballs in Ihre Teriyaki-Schüssel löffeln. In der Zwischenzeit beträgt eine Portionsgröße von muskelreparierendem Hühnchen drei Unzen, etwa die Größe Ihrer Handfläche oder eines Kartenspiels. Bedecken Sie beide mit Avocadoscheiben und Ihrem Lieblingsgemüse, um das Gericht zu vervollständigen. (Kein Fleisch essen? Diese veganen Abendessen haben genauso viel Protein wie eine Hähnchenbrust.)

PROFITIPP: Marinieren Sie das Hühnchen mindestens 3 Stunden in einem natriumarmen Teriyaki, bevor Sie es in einer Pfanne auf mittlerer Flamme garen.

Machen Sie sich mit der Idee vertraut, dass Hausmannskost gesund ist. Um dieses verführerische Gericht zuzubereiten, mischte Caitlyn Elf, RD, die Ernährungsberaterin hinter Cait's Plate, Vollkornmakkaroni und Käse mit gegrillter Hähnchenbrust und gedünstetem Brokkoli für eine ausgewogene Pasta-Mahlzeit. Es ist eine köstliche Art, sich das grüne, vitaminreiche Gemüse einzuschleichen, zu dem Ihre Mutter guten Grund hatte: Als Teil der Familie der Kreuzblütler, zu der auch Grünkohl und Blumenkohl gehören, erhält Brokkoli seinen bitteren Geschmack durch Sulforaphan, das das Fortschreiten hemmen kann von Krebszellen. Dieses baumähnliche Grün enthält auch Folsäure, die die Funktion des Nervensystems unterstützt und das Brustkrebsrisiko bei Frauen verringern kann.

PROFITIPP: Müssen Sie das Abendessen in weniger als 20 Minuten auf den Tisch bringen? Tauschen Sie gegrilltes Hähnchen gegen einen vorgefertigten Rotisserie-Vogel aus und verwenden Sie gefrorenen Brokkoli, der direkt in seiner Tasche dampft.

Tausche gefrorene Veggie-Burger und Fast-Food-Patties & viele davon mit Zusatzstoffen und viel Natrium &mdash gegen einen gesunden hausgemachten Rübenburger. Auch wenn Sie kein großer Fan dieses Wurzelgemüses sind, werden Sie wahrscheinlich dieses einfache Burger-Rezept von Jessica Jones, RD und Wendy Lopez, RD, Diätassistenten und Gründern von Food Heaven Made Easy, genießen. Es enthält eine Menge anderer aromatischer Zutaten wie Zwiebeln, Sonnenblumenkerne, rote Bohnen und Knoblauch und bietet die Vorteile von Rüben (die reich an immunstärkendem Vitamin C sind) ohne einen überwältigenden Wurzelgemüsegeschmack. (Hier sind ein paar andere Möglichkeiten, deine Lieblings-Komfort-Kohlenhydrate aus Rüben herzustellen.)

PROFITIPP: Lassen Sie das obere Brötchen auf Ihrem Burger weg, um Kohlenhydrate zu reduzieren und die Ausdauer Ihrer Mahlzeit stattdessen mit einem gesunden Beilagensalat zu erhöhen.


Egal, ob Sie wochenlang das gleiche Brown-Bag-Lunch mit zur Arbeit bringen, von zu Hause aus arbeiten und immer wieder die gleichen Hum-Drum-Mahlzeiten kochen, es besteht die Möglichkeit, dass Ihre Mittagsroutine ein wenig zugenommen hat altbacken. Es spielt keine Rolle, ob Sie die Reste der letzten Nacht aufsammeln oder einen schnellen Salat mit dem, was noch im Kühlschrank übrig ist, zusammenwerfen, wenn Sie wie die meisten Menschen sind, sind Sie möglicherweise in eine Mittagspause geraten. Erfrischen Sie Ihre Mittagsmahlzeiten mit diesen schnellen und köstlichen kalten Mittagessenideen, wie dem hier abgebildeten italienischen Hero Chopped Salad &mdash Sie müssen nicht einmal den Ofen einschalten!

Wenn Sie vorgegarte Hähnchenbrust zur Hand haben, verwandeln Sie sie in einen spektakulären, würzigen Hähnchensalat. Der Schlüssel zu einem Hühnchensalat, der sich von den anderen abhebt, sind frische Kräuter wie Estragon und Basilikum, knackige Frühlingszwiebeln und Sellerie und ein Hauch Mayonnaise. Sie können es über knusprigem Römersalat servieren oder es zusammen mit Kirschtomaten und Speckstreifen in ein Hot-Dog-Brötchen stecken, um einen handfesten Bissen zu erhalten. Ein weiteres kaltes Mittagsrezept, das Sie im Voraus zubereiten und die ganze Woche genießen können, ist unsere cremige Ingwer-Spargel-Suppe, die vegan und glutenfrei ist. Es ist der perfekte Weg, um Frühlings- und Sommerprodukte zu verwenden. Darüber hinaus fühlen Sie sich genährt und energetisiert, sodass Sie die gefürchtete Nachmittagsflaute vermeiden können.

Für Kinder, bringen Sie ihr Lieblings-Lunch-Sandwich & Mdasha PB & J & Mdash auf die nächste Stufe, indem Sie drei Scheiben Brot und zwei Schichten Füllung für ein episches Triple-Decker-Menü verwenden. Wechseln Sie es mit verschiedenen Arten von Nussbutter&mdashtry Mandel oder Cashew&mdashand hausgemachter frischer Marmelade mit schönen Sommerbeeren. Mit diesen kalten Lunch-Ideen in der Gesäßtasche freuen Sie sich auf die kommende Woche.


30 einfache Ideen für das Mittagessen, die Sie im Handumdrehen aufpeppen können

Niemand hat unter normalen Umständen Zeit, ein Gourmet-Festmahl zum Mittagessen zuzubereiten. Inmitten einer Pandemie? Vergiss es. Wurden alle Ich brauche jetzt dringend Ideen für ein einfaches Mittagessen.

Einfach muss jedoch nicht langweilig und langweilig bedeuten. Es gibt viele aufregende Möglichkeiten, um Tonnen von Geschmack und Nährstoffen in Ihr Mittagessen zu integrieren, die nicht viel Zeit oder Mühe erfordern. Denken Sie an zufriedenstellende Sandwiches, Salate und Wraps, die die Dinge frisch und einfach halten – in weniger als 10 oder 15 Minuten und in wenigen einfachen Schritten.

Wenn sich Ihre Mittagspause ein wenig abgestanden oder anstrengend anfühlt, sehen Sie sich diese kreativen, sättigenden und einfachen Ideen und Rezepte für das Mittagessen an, um die Dinge frisch und einfach zu halten.


12 offene Sandwiches zur Lösung der Mittagsfrage

Seien wir ehrlich: Das Mittagessen kann manchmal wirklich langweilig sein. Sie essen entweder die Reste der letzten Nacht, einen traurigen Deli-Salat oder ein Sandwich, das Sie zusammengeworfen haben, als Sie aus der Tür eilten. Aber diesen Frühling ist es an der Zeit, Ihr Mittagessen zu intensivieren – wir garantieren, dass es Ihren Arbeitstag verbessern wird.

Der einfachste Weg, das Mittagessen appetitlicher zu machen, besteht darin, dieses langweilige Sandwich gegen ein offenes Sandwich zu tauschen (wenn Sie es richtig ausgefallen haben möchten, nennen Sie es einfach Tartine). Hier sind unsere 12 beliebtesten Sandwiches mit offenem Gesicht, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

1. Thunfisch schmilzt mit Olivenöl Mayonnaise & Parmesan

Wenn Sie im Büro Zugang zu einem Toaster haben, ist eine Thunfischschmelze ein Kinderspiel – besonders wenn Sie sie auf Baguettescheiben zubereiten und hartgekochte Eier und Kapern in den Salat mischen. Wenn Sie es tun wollen, müssen Sie es jedoch besitzen. Seien Sie bereit, Ihre Thunfischschmelze zu verteidigen!

2. Pfirsich & Prosciutto Bruschetta

Stellen Sie sich diese Crostini als Mini-Sandwich mit offenem Gesicht vor. Die süße und salzige Kombination aus Pfirsichen und Prosciutto ist ein totales Mittagessen-Upgrade, aber Sie sollten am besten warten, bis Pfirsiche Saison haben, bevor Sie dieses Rezept braun eintüten.

3. Sandwich-Aufstrich mit Gurkenschale

Das Rezept hier konzentriert sich zwar hauptsächlich auf den Sandwich-Aufstrich, der aus Gurkenschalen, Frischkäse und Senf hergestellt wird, aber das Ergebnis ist ein köstliches Sandwich mit offenem Gesicht. Sie können den Aufstrich auf ein Baguette streichen und mit fast allem belegen, was Sie möchten. Unser Favorit ist jeder salzige, gepökelte Schinken.

4. Offenes Hühnchensalat-Sandwich

Hühnchensalat ist ein Kinderspiel, wenn es um Sandwiches mit offenem Gesicht geht, aber diese Version ist ein Muss. Es ist eine leichtere Version des traditionellen Hühnersalats. Dank eines Austauschs von griechischem Joghurt gegen die traditionelle Mayonnaise. Das Bestreuen mit Kürbiskernen macht es noch spezieller.

5. Mini Bagels und Lox

Macht es nicht mehr Spaß zu essen, wenn es Mini ist? Das gilt auch für diese Mini-Bagels mit Frischkäse, Räucherlachs und Schnittlauch. Fügen Sie einen einfachen Rucola-Salat hinzu und das Mittagessen ist fertig.

6. Schinken Welsh Rarebit

Welsh Rarebit ist ein traditionelles britisches Gericht, bei dem geröstetes Brot mit einer Sauce aus Käse und dunklem Ale überzogen wird. Es ist ein völlig dekadentes Rezept, das Sie zu Ihrem Mittagsrepertoire hinzufügen können.

7. BLT Bites mit Avocadocreme

Ja, Sie könnten diese als Vorspeise auf Ihrer nächsten Dinnerparty servieren, aber wir denken, dass sie auch ein großartiges Mittagessen sind. Außerdem können alle Schichten im Voraus vorbereitet werden, sodass Sie die Toasts einfach zusammenstellen können, wenn es Zeit für das Mittagessen ist.

8. Geröstete Tomaten-Tartine

Da wir noch nicht ganz in der Hauptsaison der Tomaten sind, müssen Sie ein wenig mehr tun, um ihren Geschmack hervorzuheben. Diese Tartine aus gerösteten Tomaten macht genau das. Braten Sie die Tomatenspalten mit etwas Balsamico, Olivenöl, Salz und Pfeffer und schichten Sie dann Ihren Lieblingstoast mit Ricotta, Dijon-Senf und frischen Kräutern auf.

9. Ricotta-, Feigen- und Honig-Tartine

Wir haben uns das vielleicht ursprünglich als Frühstücksgericht vorgestellt, aber wir sehen keinen Grund, warum es nicht auch ein leckeres Mittagessen sein kann. Wenn Sie möchten, dass es sich für die Mittagszeit besser anfühlt, sollten Sie etwas Prosciutto dazugeben.

10. Offener Truthahn “Hot Brown” Sandwiches

Wenn Sie ein Sandwich möchten, das Sie bis zum Abendessen überdauert (oder wenn Sie das Frühstück ausgelassen haben und ein Mittagessen benötigen, das dies ausgleicht), entscheiden Sie sich für dieses mit Soße bestrichene Truthahnsandwich mit Speck und Tomaten.

11. Fava Bean und Rettich Bruschetta

Tomaten-Bruschetta ist großartig, aber es ist gut, die Dinge gelegentlich zu wechseln. Diese Fava-Bohnen-Version verwendet Frühlingsprodukte und ist herzhaft genug, um Sie durch einen Nachmittag voller Meetings zu bringen.

12. Avocado-Toast

Weißt du, wir könnten nicht über Sandwiches mit offenem Gesicht sprechen, ohne Avocado-Toast in die Mischung zu bringen. Das allseits beliebte Gericht lässt sich vielfältig veredeln, aber manchmal einfach am besten mit einem Schuss Olivenöl und ein paar Paprikaflocken.

Kristin ist Mitbegründerin des Part Time Vegan and Silent Book Club. Als ehemaliger Redakteur bei Ganz einfach, sie ist zwanghaft organisiert und liebt es, die Probleme der Menschen zu lösen. Sie hat eine Schwäche für Desserts, insbesondere für Eis.


Leckere Sandwiches und Wraps

Sandwiches und Wraps sind sehr einfache Mittagessen, die Sie selbst an Ihrem geschäftigsten Morgen schnell zubereiten können. Sie können ebenso nahrhaft wie lecker sein.

Sandwiches und Wraps lassen sich ganz einfach herzgesund zubereiten, Sie müssen nur die richtigen Zutaten auswählen. Fügen Sie Dinge wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Protein und Nüsse hinzu. Mageres Fleisch wie Pute und Hühnchen werden ebenfalls bevorzugt.

Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie zu viel Käse, Speck oder bestimmte Gewürze hinzufügen. All dies könnte Ihrem Mittagessen Fett und Kalorien hinzufügen.

Das Beste an dieser Mittagsoption ist, dass es nur langweilig wird, wenn Sie es zulassen. Drehen Sie die Arten von Zutaten, die Sie im Kühlschrank haben, und suchen Sie nach lustigen, neuen Kombinationen, um einen Sandwich-Bruch zu vermeiden.


Köstliche Ergänzungen

Das Herzstück des Sandwiches kann aus praktisch allem bestehen. Es ist jedoch dieser Abschnitt des Sandwichs, der auch zusätzliche Kalorien und gesättigtes Fett aufnehmen und Ihre cholesterinsenkende Diät entgleisen kann. Mit diesen einfachen Tipps muss es nicht langweilig sein, Ihr Sandwich gesund zu halten oder Ihre Auswahl einzuschränken.

Gemüse - Sie können nie genug davon auf Ihrem Sandwich haben. Tatsächlich sollten Sie es sich zur Aufgabe machen, jedem Sandwich, das Sie zubereiten, ein paar Gemüse hinzuzufügen. Gemüse kann dem Sandwich Textur und Geschmack verleihen. Darüber hinaus enthält Gemüse Phytosterine und andere gesunde Chemikalien, die helfen können, Ihr LDL-Cholesterin zu senken.Obwohl Salat und Tomate die klassischen Beilagen für Sandwiches sind, kann praktisch jedes Gemüse zu einem Sandwich hinzugefügt werden.

Brauchen Sie etwas anderes? Sprossen oder Spinat statt Salat hinzugeben. Fügen Sie statt Ihrer traditionellen Tomate geschnittene Gurken, zerkleinerte Karotten, schwarze Oliven, eine Scheibe Avocado oder Zwiebel zu Ihrem nächsten Sandwich-Gericht hinzu. Besser noch, warum nicht all diese Zutaten hinzufügen?

Frucht - Obwohl es nicht so beliebt ist wie Gemüse, kann Obst einem ansonsten langweiligen Sandwich Geschmack verleihen, besonders wenn Sie sich nach etwas Süßem sehnen. Gehackte Äpfel, gewürfelte Preiselbeeren, halbierte Trauben oder Zitrusfrüchte können eine leckere und gesunde Ergänzung zu Ihrem Sandwich sein.

Fleisch - Fleisch wird oft als der wichtigste Teil des Sandwichs angepriesen, kann aber auch die größte Quelle für gesättigtes Fett sein, das dem Sandwich Kalorien hinzufügen kann, wenn die Schnitte besonders fetthaltig sind. Fleisch kann in Maßen in Ihre cholesterinfreundliche Ernährung aufgenommen werden. Hier sind einige Möglichkeiten, Fleisch in Ihr Sandwich aufzunehmen, ohne Ihre cholesterinsenkende Ernährung ernsthaft zu beeinträchtigen:

  • Verwenden Sie schlanke Schnitte - Einige Fleischsorten enthalten nicht so viel Fett, was sie zu einer besseren Wahl machen kann als bestimmte fettere Stücke. Probieren Sie diese hilfreichen Tipps zur Auswahl von magerem Fleisch für Ihr Sandwich aus.
  • Stattdessen Fisch hinzufügen - Fisch kann eine ausgezeichnete, herzgesunde Alternative zu einem Sandwich sein. Lachs und Thunfisch haben gesunde Omega-3-Fette, die dazu beitragen können, Ihr Herz gesund zu halten und Ihre Triglyceride in einem gesunden Bereich zu halten.
  • Fleischalternativen hinzufügen - Das Hinzufügen von Bohnen oder Tofu zu Ihrem Sandwich kann Ihrer Ernährung Volumen und Protein hinzufügen - ohne überschüssiges Fett.

Käse - Käse kann eine gute Kalziumquelle sein—​und gesättigte Fettsäuren. Wenn Sie nach Käse für Ihr Sandwich suchen, versuchen Sie, Käse mit weniger Fett und weniger Kalorien zu wählen. Alternativ bieten einige Hersteller dünnere Käsescheiben an, die vorgeschnitten sind, um Kalorien zu reduzieren.


22 ballaststoffreiche Mittagessen, damit Sie bis zum Abendessen satt bleiben

Wir alle kennen die 15 Uhr. viel zu gut einbrechen. Das Mittagessen war ein schnelles Stück Pizza, weil wir zu beschäftigt waren, um einen Salat zuzubereiten. Jetzt hungern wir wieder und essen alles in Reichweite. Hallo, Cupcakes in der Büroküche.

Was diesem Pizza-Mittagessen fehlte, war unser (anderes) Lieblings-F-Wort: Ballaststoffe. Wissen Sie, das natürlich in Obst und Gemüse enthaltene Zeug hält Sie regelmäßig und reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Slavin J. (2013). Ballaststoffe und Präbiotika: Mechanismen und gesundheitliche Vorteile. DOI: 10.3390/nu5041417

Wenn der Begriff „fasergefüllt“ Bilder von langweiligem altem Müsli heraufbeschwört, keine Angst. Sie werden wirklich aufgeregt sein, Ihr Mittagessen mit zur Arbeit zu bringen, wenn Sie wissen, dass ballaststoffreiches Essen so verdammt fantastisch sein kann.

1. Honig-Senf-Lachs mit rasiertem Rosenkohlsalat

Ballaststoffe pro Portion: 5 Gramm

Dieses Rezept ist eine super unterhaltsame Möglichkeit, Ihre Salatroutine zu ändern. Der Rosenkohl ist eine sättigende, ballaststoffreiche Alternative zu Salat, während der gegrillte Lachs bei Zimmertemperatur serviert werden muss, damit er perfekt bei der Arbeit ist.

2. 5-Minuten-Linsen-Tomaten-Salat

Ballaststoffe pro Portion: 9 Gramm

Hassen Sie keine Mahlzeiten, deren Zubereitung länger dauert als das Essen? Dies ist nicht einer davon. Es dauert ganze 5 Minuten, um Linsen aus der Dose, pralle Kirschtomaten und Schnittlauch in eine Schüssel zu werfen.

Halten Sie es einfach mit Salz und Essig oder nehmen Sie sich 30 Sekunden länger Zeit, um etwas gehacktes Basilikum und Knoblauch für noch mehr Geschmack hinzuzufügen.

3. Verkohlter Grünkohl-Farro-Salat mit Lachs

Ballaststoffe pro Portion: 9 Gramm

Mit mehr Ballaststoffen pro Portion als braunem Reis ist Farro ein Muss in der Speisekammer. Dieses Rezept erfordert, dass Sie es vor dem Kochen über Nacht einweichen, aber es lohnt sich.

Stapeln Sie es auf ein Bett aus Grünkohl, belegen Sie es mit Lachs als Protein und bestreuen Sie es mit Sesam für ein Mittagessen, das das Stereotyp "Salat = Kaninchenfutter" aus dem Fenster wirft.

4. Gewürzter Rosinen- und Pinienkernsalat

Ballaststoffe pro Portion: 17 Gramm

Dieser salatfreie Salat geht in vielerlei Hinsicht auf den weniger befahrenen Weg: von der nicht so alltäglichen Gerstenbasis bis zur flippigen Kombination aus Currypulver, Zimt und Kurkuma, um alles aufzuhellen.

Sparen Sie in Ihrer Eile nicht an den Gewürzen – sie sind super einfach zu finden und machen den Unterschied.

5. Gesunder Hühnchen-Kichererbsen-Salat

Ballaststoffe pro Portion: 9 Gramm

In diesem Rezept dreht sich alles um aufregende Texturen und Aromen. Peppen Sie Ihren Standard-Hühnersalat auf, indem Sie einige Kichererbsen für zusätzliches Protein, natürliche Süße aus Mais und einen herzhaften Bissen aus dem Ziegenkäse hinzufügen.

6. Marinierter Tempeh-Salat

Auf Pinterest teilen Foto: Wellness mit Taryn

Ballaststoffe pro Portion: 17 Gramm

Zwischen Tempeh, Süßkartoffel und Gemüse sind hier genug Ballaststoffe für etwa die Hälfte der Tagesempfehlung! Nicht zu schäbig für nur eine Mahlzeit.

Aber geschmacklich dreht sich wirklich alles um die cremige Tahini-Marinade. Lassen Sie Ihr Tempeh vor dem Grillen so lange wie möglich darin einweichen, um den maximalen Geschmack zu erhalten.

7. Zucchini-Nudel-Caprese-Salat

Ballaststoffe pro Portion: 10 Gramm

Chickpeas give more oomph to the tomato and mozzarella combo to make it a fiber-rich meal with a little extra protein. And with the zoodles at its base, it’s basically like eating a big bowl of pasta.


Put an egg on it.

You really can’t go wrong here. Drop a hard- or soft-boiled egg into the broth, stir in scrambled eggs, or finish your noodle bowl by topping it with a fried egg. If you plan ahead, you can cook your eggs in the same pot as your ramen. For hard-boiled, place raw eggs in a pot with cold water, bring them to a boil, then add your noodles. The eggs should be cooked perfectly by the time your noodles have softened (fish them out sooner for soft-boiled). You can also poach eggs in your ramen as it cooks, or beat an egg in a separate bowl before swirling it into the broth for egg drop ramen soup.