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Ist gesättigtes Fett wirklich schlecht für uns?

Ist gesättigtes Fett wirklich schlecht für uns?

Es gibt derzeit viele Kontroversen um gesättigte Fettsäuren. Ist es wirklich schlimm für dich? Ist mehrfach ungesättigtes Fett jetzt schlecht für Sie? Ist Kokosöl ein Superfood?

Das Tolle, aber auch ermüdende an der Welt der Ernährung ist, dass sich die Forschung ständig weiterentwickelt, sodass Sie mit den wichtigsten Beweisen auf dem Laufenden bleiben müssen. Manchmal kann es dem widersprechen, was vorher war.

Die Annals of Internal Medicine 2014 veröffentlichten eine Metaanalyse (im Grunde eine große Studienübersicht) zur Wirkung von gesättigtem Fett auf das koronare Risiko. Es kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von weniger gesättigtem Fett das Risiko einer Person für Herzerkrankungen nicht senkt. Dies hat in den Medien für Aufruhr gesorgt, weil es den nationalen Empfehlungen zur öffentlichen Gesundheit, die seit Jahren im Umlauf sind, ins Gesicht schlägt.

Aber ist die Studie repräsentativ? Nun, nein. Als Walter Willet, der Vorsitzende der Ernährungsabteilung der Harvard School of Public Health (HSPH), nach seiner Meinung zur Metaanalyse gefragt wurde, sagte er: „Ich wusste, dass etwas faul war“. Er forderte eine Datenergänzung bei der Zeitschrift an und stellte fest, dass die Autoren aus einigen der Originalstudien falsche Zahlen gezogen hatten. Er merkte auch an, dass die Autoren einige wichtige Studien aus ihrer Analyse ausgelassen hatten.

Als Wissenschaftler ziehen wir Schlussfolgerungen aus den relevantesten Daten. Bruce Griffin, Professor für Ernährungsstoffwechsel und Experte für Fettstoffwechsel an der University of Surrey, sagte als Antwort auf die Metaanalyse: „Die Empfehlung, gesättigte Fette zu reduzieren und durch mehrfach ungesättigte Fette zu ersetzen, basiert auf 60 Jahren kumulativer Evidenz viel wahrscheinlicher richtig zu sein.“

Obwohl diese Metaanalyse einige wichtige Fragen aufwirft, ist eine Analyse nur so gut wie die Studien, auf denen sie basiert, und wenn ein Teil der Argumentation fehlt, ist sie irreführend. Der Beweis für einen Zusammenhang zwischen der Reduzierung von gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen ist kompliziert; es kommt darauf an, womit man dieses Fett ersetzt, wie Walter Willet, Vorsitzender der HSPH-Abteilung für Ernährung, erklärt.

„Die Leute entfernen nicht nur gesättigte Fettsäuren aus ihrer Ernährung. Sie ersetzen es durch etwas anderes. Einen heißen Butterkäsekuchen gegen ein halbes Dutzend Donuts einzutauschen, hilft Ihrem Herzen nicht; Wenn man es gegen gegrillten Lachs mit Gemüse und Olivenöl eintauscht, tut es das.“

So kann die Recherche von den Medien oft aus dem Kontext gerissen und übertrieben werden. Tatsächlich glaubt Emanuele Di Angelantonio, der leitende Autor der Metaanalyse der Annals, dass die Aussage seiner Studie verzerrt wurde:

„Es wurde als ‚Butter und Burger‘ berichtet, und das hat unsere Zeitung nicht gesagt. Die Zeitung sagte, dass die Geschichte über gesättigte Fettsäuren etwas komplizierter ist, als wir dachten.“

Fett gegen Zucker

Einige Wissenschaftler argumentieren, dass Zucker die Probleme mit Fettleibigkeit in der Welt verursacht hat und dass der Verzicht auf gesättigte Fettsäuren uns tatsächlich fett gemacht hat. Ich finde es extrem engstirnig, einen Faktor für solche Probleme verantwortlich zu machen. Es besteht kein Zweifel, dass zu viel Zucker in unseren Lebensmitteln gesundheitsschädlich ist und dass ein Ersatz von gesättigten Fetten durch zuckerhaltige Lebensmittel und raffiniertes Getreide ebenfalls nachteilige Auswirkungen haben würde. Ich glaube jedoch, dass es eine Kombination aus diesem und einem Mangel an körperlicher Aktivität ist, die zu der Adipositas-Epidemie geführt hat, mit der wir konfrontiert sind, und nicht eine Verringerung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren in der Bevölkerung. Die Leitlinien auf der ganzen Welt schlagen einstimmig vor, zuckerhaltige Lebensmittel zu begrenzen und die Kohlenhydrataufnahme nach Möglichkeit aus Vollkornquellen zu beziehen. Es war nie der Rat der öffentlichen Gesundheit, gesättigte Fettsäuren durch raffinierte Kohlenhydrate zu ersetzen. So langweilig es auch erscheinen mag, es kommt auf die uralte Anleitung einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung an.

Thomas Saunders, Leiter der Abteilung Diabetes und Ernährungswissenschaften am Kings College London, hat kürzlich die Erkenntnisse in diesem Bereich überprüft. Er fand heraus, dass die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren gesunken ist und sich jetzt nahe an den Richtwerten befindet, und unterstützt Beweise dafür, dass der Ersatz von gesättigten Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren den Spiegel des schlechten Cholesterins in unserem Blut senkt.

Leider ermutigen die Medienberichte über die Metaanalyse der Annals of Internal Medicine die Menschen effektiv, ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren wieder zu erhöhen. Kohlenhydrate allein verantwortlich zu machen und gesättigte Fettsäuren zu fördern, ist nicht nur gefährlich für unsere Ernährung, sondern auch für den Planeten.

Was ist mit Kokosöl?

In meinem Blog „Ist vegane Ernährung gesund?“ Ich erwähnte Kokosöl als reich an gesättigten Fettsäuren und es enthält tatsächlich etwa 85-90% gesättigte Fettsäuren. Viele glauben, dass Kokosöl unseren guten Cholesterinspiegel erhöhen kann. Tatsächlich erhöht gesättigtes Fett unseren Spiegel des guten und des schlechten Cholesterins, aber es wird angenommen, dass Kokosöl den Spiegel des guten als des schlechten Cholesterins erhöht.

Was bei diesem Argument übersehen wird, ist, dass ungesättigte Fette (wie die in Olivenöl) das schlechte Cholesterin senken und das gute Cholesterin erhöhen, sodass sie doppelt nützlich sind. Obwohl es ein Argument gibt, dass Kokosöl nicht so schlimm ist, wie der gesättigte Gehalt davon vermuten lässt, sind weitere Forschungen erforderlich. Wählen Sie besser ein Öl, das reich an ungesättigten Fetten wie Olivenöl oder Sonnenblumenöl ist, und achten Sie darauf, dass Sie genügend Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung mit Rezepten wie Jamies Makrelen-, Tomaten- und Quinoa-Salat aufnehmen.

Obwohl die Welt der Ernährung voller Diskussionen ist, gibt es einen Bereich, in dem sich die Mehrheit der Menschen einig ist: Wir müssen den Schwerpunkt weg von nährstoffbasierten Empfehlungen verlagern und durch lebensmittelbasierte Empfehlungen ersetzen. Wie unsere Ernährung mit unserem Körper interagiert, ist ein äußerst komplexer Prozess und wir müssen das Gesamtbild betrachten, anstatt uns auf die Wirkung eines einzelnen Nährstoffs zu konzentrieren. Öffentliche Ernährungsberatung sollte immer hinterfragt werden, aber wir müssen uns daran erinnern, dass sie auf einem Kollektiv guter Beweise basiert, die über einen langen Zeitraum erstellt wurden und das Gesamtbild betrachten. Weitere Informationen zur gesunden Ernährung finden Sie hier.


Mayo: Gut oder schlecht?

Es ist die Quintessenz „schlechtes“ Lebensmittel, das mit Arterien verstopft ist, die gesättigte Fettsäuren verstopfen. Seit Jahren wird uns gesagt, wir sollen "Mayo halten", aber ist es wirklich so schlimm, wie sie sagen?

Es besteht kein Zweifel, dass Mayo vor Fett strotzt. Eine Tasse enthält 1440 Kalorien, 160 Gramm Fett und 24 Gramm gesättigtes Fett. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine E und K, enthält aber auch fast 50 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Natrium.

Moderation ist eine Richtung. Anstatt Thunfisch- oder Nudelsalat in Bootsladungen Mayo zu ertränken, verwenden Sie 1 Esslöffel pro Person. Ein Esslöffel enthält 103 Kalorien, 12 Gramm Fett und 2 Gramm gesättigtes Fett. Dies hält die Dinge viel vernünftiger.

Wenn Sie sich Sorgen über zu viele Kalorien machen oder einfach keine regelmäßige Mayo in der Nähe haben möchten, gibt es viele Alternativen auf dem Markt. Leichtere Sorten verwenden eine Wäscheliste von Fettersatzstoffen (wie Xanthangummi und Maisstärke), Konservierungsmitteln (wie Zitronensäure) oder fügen Zucker (wie Maissirup mit hohem Fruktosegehalt) hinzu, um den Geschmack zu verstärken. Sie sind also kalorienärmer, aber schwerer in Bezug auf Zusatzstoffe.

  • Leichte Mayo: Jedes als „leicht“ gekennzeichnete Lebensmittel enthält ein Drittel weniger Kalorien als die normale Version. Pro Esslöffel enthält diese Mayo 45 Kalorien, 4,5 Gramm Fett und 0,5 Gramm gesättigtes Fett.
  • Mayo mit reduziertem Fettgehalt: Jedes Lebensmittel, das als „fettreduziert“ gekennzeichnet ist, enthält 25 Prozent oder weniger Cholesterin und 2 Gramm gesättigtes Fett oder weniger als die Vollfettversion. Pro Esslöffel enthält diese Mayo 25 Kalorien, 2 Gramm Fett und kein gesättigtes Fett.

Canola- und Olivenöl-Mayonnaise sind als „gesündere“ Optionen erhältlich. Beide enthalten mehr herzgesunde einfach ungesättigte Fette, aber die Kalorien sind gleich. Darüber hinaus neigen Olivenöl-Mayos dazu, Olivenöl mit anderen Pflanzenölen zu kombinieren, damit der Geschmack nicht zu aufdringlich ist. Hier sind die Nährwertangaben pro Esslöffel.

  • Rapsöl Mayo:100 Kalorien, 11 Gramm Fett, 0,5 Gramm gesättigtes Fett
  • Olivenöl-Mayo: 100 Kalorien, 11 Gramm Fett, 1,5 Gramm gesättigtes Fett
  • Fettreduziertes Olivenöl Mayo: 45 Kalorien, 4 Gramm Fett, 0 Gramm gesättigtes Fett.

Einige vegane Sorten beinhalten eine eilose Mayo auf Rapsölbasis von Spectrum Organics. Eine andere ist Soja-Mayonnaise von Nasoya, die ohne Eier und verschiedene Gewürze hergestellt wird. Beide sind für Menschen geeignet, die sich vegan ernähren oder allergisch auf Eier reagieren.

  • Leichte Canola-Mayo ohne Ei: 35 Kalorien, 3,5 Gramm Fett, 0 Gramm gesättigtes Fett
  • Nayonaise: 35 Kalorien, 3,5 Gramm Fett, 0,5 Gramm gesättigtes Fett

Endeffekt: Es ist nicht zu leugnen, dass Mayo sehr fettreich ist. Das bedeutet nicht, dass Sie es lebenslang verbieten sollten. Es kann ein Teil einer gesunden Ernährung sein, wenn es in sehr kleinen Mengen verzehrt wird. Wenn Sie versuchen, Kalorien zu sparen und die Mayo zu behalten, sind viele leichte und fettreduzierte Sorten auf dem Markt erhältlich. Wenn Sie versuchen, auf Zusatzstoffe zu verzichten, können Sie jederzeit Ihre eigenen herstellen.

Toby Amidor, MS, RD, CDN, ist ein registrierter Ernährungsberater und Berater, der sich auf Lebensmittelsicherheit und kulinarische Ernährung spezialisiert hat. Siehe Tobys vollständige Biografie »


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Mittagessen: Südwestlicher Koriander-Fischeintopf

Die meisten Fischsorten enthalten gesunde Omega-3-Fettsäuren, und dieser Eintopf verwendet Kabeljau, eine großartige Quelle für herzgesunde B-Vitamine und Folsäure.

Denken Sie daran, dass dieses herzhafte Mittagessen 122 Milligramm Nahrungscholesterin enthält und die American Heart Association nicht mehr als 300 mg Nahrungscholesterin pro Tag empfiehlt. Es enthält jedoch nur 1,2 Gramm gesättigtes Fett. Solange Sie also Ihre tägliche Aufnahme von Cholesterin aus anderen Quellen einschränken, können Sie dieses mexikanisch inspirierte Gericht ohne Schuldgefühle genießen.


Mythos Nr. 1: Der Verzehr von Cholesterin und gesättigten Fettsäuren erhöht den Cholesterinspiegel im Blut.

Den meisten von uns wurde gesagt, dass Lebensmittel wie rotes Fleisch, Eier und Speck unseren Cholesterinspiegel erhöhen. Diese Idee ist so tief in unserer kulturellen Psyche verwurzelt, dass nur wenige Menschen sie in Frage stellen. Aber stimmt es wirklich?

Die Diät-Herz-Hypothese – die besagt, dass der Verzehr von Cholesterin und gesättigten Fettsäuren den Cholesterinspiegel in unserem Blut erhöht – entstand vor mehr als einem halben Jahrhundert mit Studien an Tieren und Menschen. Neuere (und hochwertigere) Beweise unterstützen dies jedoch nicht.

Cholesterin und gesättigte Fettsäuren: Nahrungsfeinde oder unschuldige Opfer schlechter Wissenschaft?

An jedem Tag haben wir zwischen 1.100 und 1.700 Milligramm Cholesterin in unserem Körper. 25 % davon stammen aus unserer Ernährung und 75 % werden in unserem Körper von der Leber produziert. Ein Großteil des Cholesterins, das in der Nahrung enthalten ist, kann von unserem Körper nicht aufgenommen werden, und das meiste Cholesterin in unserem Darm wurde zuerst in Körperzellen synthetisiert und gelangte über die Leber und die Gallenblase in den Darm. Der Körper reguliert die Menge an Cholesterin im Blut streng, indem er die interne Produktion kontrolliert, wenn die Cholesterinaufnahme in der Nahrung sinkt, produziert der Körper mehr. Wenn die Cholesterinaufnahme in der Nahrung steigt, produziert der Körper weniger.

Dies erklärt, warum gut durchdachte Cholesterin-Fütterungsstudien (in denen Freiwillige 2-4 Eier pro Tag füttern und ihr Cholesterin messen) zeigen, dass das Cholesterin aus der Nahrung bei etwa 75% der Bevölkerung nur einen sehr geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat. Die restlichen 25 % der Bevölkerung werden als „Hyper-Responder“ bezeichnet. In dieser Gruppe erhöht das Nahrungscholesterin sowohl LDL („schlechtes Cholesterin“ als auch HDL („gutes Cholesterin“) geringfügig, beeinflusst jedoch nicht das Verhältnis von LDL zu HDL oder erhöht das Risiko für Herzerkrankungen.

Mit anderen Worten, der Verzehr von Cholesterin führt nicht zu einem Herzinfarkt. Sie können die Eiweiß-Omelettes weglassen und wieder Eigelb essen. Das ist auch gut so, denn alle der 13 essentiellen Nährstoffe, die Eier enthalten, befinden sich im Eigelb. Eigelb ist eine besonders gute Quelle für Cholin, ein B-Vitamin, das eine wichtige Rolle bei der Produktion von Neurotransmittern über die Entgiftung bis hin zur Erhaltung gesunder Zellen spielt. (3) Studien zeigen, dass bis zu 90% der Amerikaner nicht genug Cholin bekommen, was zu Müdigkeit, Schlaflosigkeit, schlechter Nierenfunktion, Gedächtnisproblemen und Nerven-Muskel-Ungleichgewichten führen kann. (4)

Was ist mit gesättigten Fettsäuren? Es stimmt, dass einige Studien zeigen, dass die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren den Cholesterinspiegel im Blut erhöht. Aber diese Studien sind fast immer kurzfristig und dauern nur wenige Wochen. (5) Längerfristige Studien haben keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und dem Cholesterinspiegel im Blut gezeigt. Tatsächlich zeigte nur eine von allen Langzeitstudien, die dieses Thema untersuchten, einen klaren Zusammenhang zwischen der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und dem Cholesterinspiegel, und sogar dieser Zusammenhang war schwach. (6)

Darüber hinaus deuten Studien zu kohlenhydratarmen Diäten (die in der Regel reich an gesättigten Fettsäuren sind) darauf hin, dass sie nicht nur den Cholesterinspiegel im Blut nicht erhöhen, sondern auch mehrere positive Auswirkungen auf die Risikomarker für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Eine Meta-Analyse von 17 kohlenhydratarmen Diätstudien mit 1.140 adipösen Patienten, die in der Zeitschrift Obesity Reviews veröffentlicht wurde, ergab beispielsweise, dass kohlenhydratarme Diäten das LDL-Cholesterin weder erhöhten noch senkten. Sie fanden jedoch heraus, dass eine kohlenhydratarme Ernährung mit einer signifikanten Abnahme des Körpergewichts sowie einer Verbesserung mehrerer kardiovaskulärer Risikofaktoren verbunden war, einschließlich einer Abnahme von Triglyceriden, Nüchternglukose, Blutdruck, Body-Mass-Index, Bauchumfang, Plasmainsulin und c -reaktives Protein sowie ein Anstieg des HDL-Cholesterins. (7)

Wenn Sie sich fragen, ob gesättigte Fettsäuren in irgendeiner Weise zu Herzerkrankungen beitragen können, die nicht mit Cholesterin zusammenhängen, hat eine große Metaanalyse prospektiver Studien mit fast 350.000 Teilnehmern keinen Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen ergeben. (8) Eine japanische prospektive Studie, die 58.000 Männer durchschnittlich 14 Jahre lang beobachtete, fand keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen und einen umgekehrten Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Schlaganfall (dh diejenigen, die mehr gesättigte Fettsäuren aßen, hatten ein geringeres Risiko für Schlaganfall). (9)

Das heißt, genauso wie nicht jeder auf Cholesterin aus der Nahrung in der gleichen Weise reagiert, gibt es einige Unterschiede in der Reaktion des Einzelnen auf gesättigtes Fett aus der Nahrung. Wenn wir zehn Personen mit einer Diät mit hohem gesättigtem Fettgehalt füttern und ihren Cholesterinspiegel messen, sehen wir eine Reihe von Reaktionen, die im Durchschnitt keinen Nettozuwachs oder -abfall aufweisen. (Wenn gesättigte Fettsäuren aus der Nahrung Ihr Gesamt- oder LDL-Cholesterin erhöhen, ist die wichtigere Frage, ob dies ein Problem ist. Ich werde das im nächsten Artikel dieser Serie ansprechen.)

Ein weiterer Schlag gegen die Diät-Herz-Hypothese ist, dass viele ihrer ursprünglichen Befürworter sie seit mindestens zwei Jahrzehnten nicht mehr geglaubt haben. In einem Brief an das New England Journal of Medicine im Jahr 1991 sagte Ancel Keys, der Begründer der Diät-Herz-Hypothese (10):

Nahrungscholesterin hat einen wichtigen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut von Hühnern und Kaninchen, aber viele kontrollierte Experimente haben gezeigt, dass Nahrungscholesterin beim Menschen nur eine begrenzte Wirkung hat. Die Zugabe von Cholesterin zu einer cholesterinfreien Ernährung erhöht den Blutspiegel beim Menschen, aber bei einer uneingeschränkten Ernährung hat dies nur eine minimale Wirkung.

In einem Leitartikel aus dem Jahr 2004 im Journal of American College of Cardiology sagte Sylvan Lee Weinberg, ehemaliger Präsident des American College of Cardiology und ausgesprochener Befürworter der Diät-Herz-Hypothese (11):

Die fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung könnte durchaus eine unbeabsichtigte Rolle bei den aktuellen Epidemien von Fettleibigkeit, Lipidanomalien, Typ-2-Diabetes und metabolischen Syndromen gespielt haben. Diese Diät kann nicht mehr durch Berufung an die Autorität renommierter medizinischer Organisationen verteidigt werden.

Wir haben jetzt festgestellt, dass der Verzehr von Cholesterin und gesättigten Fettsäuren bei den meisten Menschen den Cholesterinspiegel im Blut nicht erhöht. Im nächsten Artikel werde ich den Mythos entlarven, dass ein hoher Cholesterinspiegel im Blut die Ursache von Herzerkrankungen ist.

Forschungsschwerpunkt: Gesundheitscoaching und Herzgesundheit

  • Siebenhundertsechsundfünfzig Erwachsene mit Prähypertonie und Hypertonie im Stadium 1 wurden in eine von drei Gruppen randomisiert:
    • Nur-Beratungsgruppe: Die Teilnehmer erhielten Informationen über Ernährungs- und Lebensstilansätze zur Verbesserung von CVD-Risikofaktoren, einschließlich Natriumrestriktion in der Nahrung, Gewichtsverlust, Bewegung und einer „gesunden Ernährung“.
    • Etablierte Lifestyle-Interventionsgruppe: Die Teilnehmer wurden über gesunde Ernährung und Veränderungen des Lebensstils aufgeklärt und erhielten eine Verhaltensberatung.
    • Etablierte + Ernährungsansätze zur Stoppung von Hypertonie (DASH) Lebensstil-Interventionsgruppe: Die Teilnehmer wurden über gesunde Ernährung und Lebensstiländerungen, Verhaltensberatung und die DASH-Diät informiert.

    Das ADAPT Health Coach Training Program ist ein vom National Board for Health and Wellness Coaching (NBHWC) anerkanntes Gesundheits- und Wellness-Coach-Ausbildungsprogramm.


    #3 Für so ziemlich alles: Rapsöl (PUFA)

    Rapsöl ist aus einem bestimmten Grund eine beliebte Wahl: Es hoher Rauchpunkt bedeutet, dass Sie es gesund verwenden können, um Ihre Pilze zu braten oder Ihr Gemüse darin zu rösten. Es enthält die niedrigste Menge an gesättigtem Fett von allen und sein hoher Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann dazu beitragen, einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten.

    Noch besser, Rapsöl ist eine großartige Quelle für das Antioxidans Vitamin E (etwa ein Esslöffel des Zeugs trägt etwa 50% unseres gesamten Vitamin-E-Bedarfs bei!), was neben dem Schutz der Zellen vor freien Radikalen auch eine wichtige Rolle spielt Regulierung Ihres Immunsystems Funktion und andere Stoffwechselvorgänge.

    Es ist auch ein hervorragendes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren (2:1). Ähnlich wie Kokosöl und auch eine gute Sache.

    Für die größten gesundheitlichen Vorteile kaufen Sie Rapsöl der kaltgepressten oder (extra) nativen Sorte!

    Ist Rapsöl also schlecht für Sie? Nun, ich lese noch ein paar andere pflanzliche Speiseöle durch, damit Sie selbst einen gültigen Vergleich anstellen können.


    Gesättigtes Fett: Fakten vs. Fiktion

    Jahrzehntelang galt gesättigtes Fett als Feind Nr. 1 der Herzgesundheit. Aber in den letzten Jahren haben aufkommende Forschungs- und Medienberichte die konventionelle Weisheit in Frage gestellt und viele Menschen fragen sich, was sie tun sollen. Sind Butter und rotes Fleisch jetzt in Ordnung? Soll man es mit der Hähnchenbrust ohne Haut kühlen? Wechseln Sie zu (keuchen!) Vollmilch? Hier klären wir einige der häufigsten Verwirrungspunkte in Bezug auf gesättigte Fettsäuren.

    Warum sagen jetzt alle, dass gesättigte Fettsäuren gar nicht so schlimm sind?

    In den letzten Jahren haben einige groß angelegte Studien ergeben, dass der Verzehr von gesättigten Fettsäuren das Risiko für Herzerkrankungen nicht wirklich erhöht. Erstens fand eine Metaanalyse aus dem Jahr 2010, die 350.000 Menschen bis zu 23 Jahre lang begleitete, keinen signifikanten Zusammenhang zwischen dem Konsum von gesättigtem Fett und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen. Im März kam dann eine weitere Metaanalyse – mit mehr als 530.000 Probanden, einschließlich Daten aus 32 Studien – zu dem Schluss, dass die Wissenschaft die aktuellen Richtlinien zur Beschränkung gesättigter Fettsäuren nicht eindeutig unterstützt.

    Die Medien sprangen natürlich auf diese Erkenntnisse. Nach der Studie von 2014 gab es eine Flut von Geschichten, die von Fotos von reichhaltigem Essen begleitet wurden, mit Bildunterschriften wie „Steak – es ist nicht so schlimm für Sie“ und „Der Verzicht auf fettes Fleisch, Sahne oder Butter wird die Gesundheit wahrscheinlich nicht verbessern.“

    Die Forschung sagt jedoch nichts über bestimmte Lebensmittel aus, nur dass die aktuellen Expertenempfehlungen (Beschränkung von gesättigtem Fett auf weniger als 10 Prozent der Kalorien oder weniger als 5 bis 6 Prozent gemäß den strengeren Richtlinien der American Heart Association) möglicherweise sein müssen überarbeitet.

    Die Überarbeitung von Ernährungsrichtlinien kann Jahre dauern, selbst wenn die Wissenschaft luftdicht ist. Und in diesem Fall nicht: Beide oben genannten Studien waren umstritten. Die Studie aus dem Jahr 2010 wurde von einigen Wissenschaftlern wegen fehlerhafter Methodik in Frage gestellt. In der Studie von 2014 wurden anschließend mehrere signifikante Fehler festgestellt, die die Aussagekraft der Ergebnisse beeinträchtigen könnten. Die Kontroverse ist kein Grund, diese Studien abzulehnen, aber es bedeutet, dass mehr Forschung erforderlich ist, bevor Empfehlungen geändert werden.

    Die von der Bundesregierung und großen Organisationen wie der American Heart Association veröffentlichten Richtlinien bleiben daher vorerst gleich. Angesichts der neuen Forschungsergebnisse vermitteln einige Angehörige der Gesundheitsberufe ihren Patienten bereits weniger Bedenken hinsichtlich gesättigter Fettsäuren, während andere an den bestehenden Richtlinien festhalten. Ein guter Mittelweg wäre, sich an die Empfehlungen Ihres Gesundheitsteams zu halten, und nicht hinzuzufügen alle gesättigten Fettsäuren zu Ihrer Ernährung, bis weitere Beweise vorliegen – insbesondere, wenn Sie eine Vorgeschichte oder ein Risiko für Herzerkrankungen oder Fettleibigkeit haben (mehr dazu weiter unten).

    Was ist der Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Cholesterin? Und was hat das mit Herzkrankheiten zu tun?

    Wir wissen seit langem, dass gesättigtes Fett LDL oder „schlechtes“ Cholesterin erhöht, einen Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen. Und natürlich sind zwei weitere wichtige Faktoren bei der Bestimmung des Herzrisikos HDL („gutes“) Cholesterin, das das Risiko senkt, und Triglyceride, die das Risiko erhöhen. (Diese drei Faktoren werden zusammen als Blutfette bezeichnet.) Der Konsum von gesättigtem Fett erhöht die Werte aller Blutfette, die guten mit den schlechten.

    Menschen werden oft aufgefordert, gesättigte Fettsäuren zu reduzieren, um den LDL- und Triglyceridspiegel zu senken. Aber immer wenn wir eine Sache in unserer Ernährung reduzieren, erhöhen wir eine andere – und für viele von uns bedeutet dies, dass wir mehr Kohlenhydrate aufnehmen.

    Die beste verfügbare Wissenschaft zeigt, dass Sie Ihr gutes Cholesterin deutlich senken und Ihre Triglyceride erhöhen, wenn Sie gesättigte Fettsäuren in Ihrer Ernährung durch Kohlenhydrate – insbesondere raffinierte – ersetzen. Mit anderen Worten, die routinemäßige Entscheidung für weißen Toast anstelle von Eiern oder Brezeln anstelle von Beef Jerky kann Ihr Gesamtrisiko für Herzerkrankungen erhöhen. Nicht viel Forschung hat sich speziell mit der Substitution befasst unraffiniert Kohlenhydrate (z. B. brauner Reis, Vollkornbrot) für gesättigte Fettsäuren, aber eine dänische Studie zeigt, dass Kohlenhydrate mit einem niedrigeren glykämischen Index möglicherweise nicht so schädlich sind.

    Wenn es also die Wahl zwischen Zucker und Butter ist, wäre Ihr Herz mit Butter besser aufgehoben. (Margarine ist eine ganz andere Geschichte: Sie enthält oft Transfette, die für die Blutfette am schädlichsten sind. Überprüfen Sie also unbedingt die Etiketten und vermeiden Sie alles, was Transfette oder teilweise gehärtete Öle auflistet.)

    Eine kürzlich durchgeführte Studie mit 2.817 Teilnehmern (alle waren weiß und mittleren Alters) ergab jedoch, dass bei Menschen mit einer genetischen Veranlagung für Fettleibigkeit eine positive Korrelation zwischen der Aufnahme gesättigter Fettsäuren und dem BMI bestand. Wenn Fettleibigkeit in Ihrer Familie vorkommt, kann es immer noch eine gute Idee sein, gesättigte Fettsäuren zu reduzieren.

    Ist es egal, ob das gesättigte Fett pflanzlich oder tierisch ist?

    Möglicherweise, aber an dieser Stelle gibt es nicht genug Beweise, um sicher zu sein.

    Nur drei pflanzliche Öle gelten als gesättigt (obwohl sie auch einige ungesättigte Fette enthalten): Kokos-, Palm- und Palmkernöl. Wie alle gesättigten Fette erhöhen diese tropischen Öle den LDL-Spiegel, weshalb sie in der Vergangenheit verteufelt wurden. Aber wie andere gesättigte Fette erhöhen auch tropische Öle den HDL-Spiegel, und sie enthalten auch einige Antioxidantien, die in ihren tierischen Gegenstücken nicht enthalten sind, wie Vitamin E und Beta-Carotin.

    Eine Studie mit Frauen auf den Philippinen ergab, dass die Einnahme von Kokosöl nicht mit einem erhöhten Gesamtcholesterin- oder Triglyceridspiegel und mit einem signifikant höheren HDL verbunden war. Aber wie die Forscher feststellten, „war die Aufnahme von Kokosöl auf die jüngeren, gebildeteren Frauen und diejenigen mit einem kleineren BMI ausgerichtet […]. Ebenso war die Kokosölaufnahme bei Frauen höher, die in Haushalten mit mehr Vermögen und in stärker städtischen Gebieten lebten.“ Mit anderen Worten, die in dieser Studie gefundenen Assoziationen haben möglicherweise mehr mit dem sozioökonomischen Status oder dem BMI der Probanden zu tun als mit dem Kokosöl selbst.

    Auch hier können diese Ergebnisse noch eine gewisse Gültigkeit haben, aber decken Sie sich noch nicht mit Kokosöl ein. (Es sei denn, es ist zum Kochen mit hoher Hitze gedacht – Kokosnuss- und andere tropische Öle haben einen hohen Rauchpunkt und sind ein guter Ersatz für wärmeempfindlichere Fette wie Olivenöl beim Anbraten oder Braten.)

    Was ist das Endergebnis?

    Wenn Sie bereits die aktuellen Ernährungsrichtlinien befolgen und auf Ihre gesättigten Fettsäuren achten, gibt es noch keinen Grund, Änderungen vorzunehmen, insbesondere wenn Sie ein Risiko für Herzerkrankungen haben. Wenn Sie sich nicht an die aktuellen Empfehlungen für gesättigte Fettsäuren halten, kann es nicht schaden, es zu versuchen – solange Sie gesättigtes Fett durch eine Vielzahl ungesättigter Fette und nicht durch Kohlenhydrate oder Transfette ersetzen. Im schlimmsten Fall verpassen Sie ein paar Jahre Cheeseburger, bevor sich die Richtlinien ändern. Im besten Fall werden Sie jahrzehntelange Putenburger genießen.


    Kenne deine Fette

    Hier ist ein kurzer Kurs über Fette, der die Verwirrung aufklären wird (und hier ist der längere):

    Nahrungsfette gibt es in zwei Grundformen: gesättigt und ungesättigt. Gesättigte Fette finden sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln (Fleisch, Käse, Butter, Eier) und auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Kokosnüssen. Gesättigt bedeutet, dass das Fett bei Raumtemperatur fest ist. Sie sind stabil und „zäher“, wenn sie großer Hitze ausgesetzt sind.

    Ungenaue und manipulierte Forschung hat vor mehr als einem halben Jahrhundert ein hartnäckiges, jahrzehntelanges Dogma geschaffen, das gesättigte Fettsäuren und Cholesterin mit Herzerkrankungen in Verbindung bringt. Die American Heart Association empfiehlt weiterhin eine Diät, die auf einer Aufnahme von weniger als 7 Prozent gesättigten Fettsäuren basiert. Trotz seines negativen Rufs ist gesättigtes Fett alles andere als ein Diätdämon. Immer mehr Angehörige der Gesundheitsberufe, Forscher, Wissenschaftler, Ärzte und Ernährungswissenschaftler beginnen, den Fall gegen gesättigte Fettsäuren erneut zu prüfen, und sie stellen fest, dass dies auf sehr wenig soliden Beweisen basiert.

    1992 fasste William Castelli, M.D., der Direktor der weltberühmten Framingham-Studie, die Ergebnisse zu dieser Zeit zusammen und sagte kategorisch Folgendes:

    „In Framingham, Mass. . . Wir fanden heraus, dass Menschen, die das meiste Cholesterin, die meisten gesättigten Fettsäuren und die meisten Kalorien zu sich nahmen, am wenigsten wogen und am körperlich aktivsten waren.“

    Vor kurzem beschrieb ein Review in der Zeitschrift Advances in Nutrition die frühen Studien als „schwach“, die zeigten, dass gesättigte Fette in der Nahrung die koronare Herzkrankheit erhöhten oder einen vorzeitigen Tod verursachten. Im Laufe der Jahre, so die Überprüfung, haben Daten gezeigt, dass gesättigte Fettsäuren tatsächlich „nicht mit koronaren Herzkrankheiten und anderen nachteiligen gesundheitlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht werden oder schlimmstenfalls in einigen Analysen schwach in Verbindung gebracht werden, wenn andere beitragende Faktoren übersehen werden können“. Mehrere neuere Analysen weisen darauf hin, dass gesättigte Fette, insbesondere in Milchprodukten und Kokosöl, die Gesundheit verbessern können.

    Mein einziger Vorbehalt bei gesättigten Fettsäuren besteht darin, das eigentliche Fett von Fleisch, Geflügel und Fisch zu vermeiden, insbesondere wenn die Fleischstücke nicht mit Gras gefüttert, biologisch oder wild gefangen sind. Dies liegt daran, dass Tiere wie Menschen Umweltgifte, die sie –Schwermetallen, Insektiziden und Pestiziden und möglicherweise giftiger Strahlung ausgesetzt sind, in ihrem subkutanen Fett speichern. Wählen Sie nach Möglichkeit Bio-, Gras- oder Wildfang, da Tiere, die auf diese Weise aufgezogen werden, aus präventiven Gründen keine Antibiotika erhalten und vor Insektiziden und Pestiziden geschützt sind.


    Sind alle gesättigten Fettsäuren schlecht für Sie?

    Vor vielen Jahren haben die Medien und die Mehrheit der Gesundheitsbehörden erklärt, dass gesättigte Fette schlecht für die Gesundheit sind und diese zu bestimmten negativen Folgen wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, erhöhtem Cholesterinspiegel und vielen anderen lebensbedrohlichen Krankheiten führen können. Im Laufe der Zeit wurden mehrere Studien durchgeführt und es stellte sich heraus, dass nicht alle gesättigten Fette schlecht für Sie sind.

    Es gab viele widersprüchliche Beweise und Verwirrungen in Bezug auf gesättigte Fette. Es ist jedoch nicht richtig zu sagen, dass gesättigte Fette der wahre Gesundheitsschurke sind. Nehmen wir zum Beispiel Kokosöl, das zu fast 90% aus gesättigten Fettsäuren besteht, aber es ist für seine enormen gesundheitlichen Vorteile bekannt.

    Das zu Unrecht beschuldigte gesättigte Fett

    Nach vielen Jahren der Beschimpfung und Kritik eines gesättigten Fetts war die medizinische Fachwelt erstaunt über das Ergebnis einer 2010 durchgeführten Studie. In der Forschungsanalyse haben die Forscher herausgefunden, dass es keinen ausreichenden Beweis für einen Zusammenhang zwischen gesättigtem Fett und Schlaganfall oder Herzerkrankungen gibt.

    Tatsächlich ist dies nicht das allererste Mal, dass gesättigte Fette bestätigt wurden. Die Forschungsanalyse wird jedoch als gründlich und groß angesehen. Tausende von Personen waren an mehr als zwanzig Studien beteiligt. Viele haben angenommen, dass Beweise gegen gesättigte Fette falsch sind.

    Viele Forscher sagten, dass es noch frühere Hinweise darauf gibt, dass gesättigte Fette es nicht wirklich verdienen, als einer der führenden Ernährungsschurken anerkannt zu werden. Die Vorstellung, dass diese Fette schlecht für das Herz sind, basiert lediglich auf kurzen Versuchen und tierexperimentellen Studien. Diese Studien sind nur gut, um Hypothesen aufzustellen und nicht um valide weit verbreitete Empfehlungen zu geben.

    Gründe, warum einige gesättigte Fettsäuren gut für Sie sind

    Es gibt viele verschiedene Arten von Fetten, die nicht alle gleich sind, daher ist es nicht richtig, allgemeine Schlussfolgerungen und Empfehlungen zu gesättigten Fetten zu ziehen. Trotz des Aufkommens falscher Anschuldigungen haben viele durchgeführte Studien bewiesen, dass nicht alle gesättigten Fette schlecht für Sie sind. Tatsächlich haben einige viele gesunde und positive Wirkungen auf den Körper gezeigt, wie zum Beispiel:

    Immunität
    Gesättigte Fette, die insbesondere in Kokosnüssen enthalten sind, helfen den weißen Blutkörperchen, Bakterien und Viren zu erkennen und zu zerstören.

    Lebergesundheit
    Kokosöl ist reich an Laurinsäure, die als mittelkettige Fettsäure bekannt ist. Es wird häufig Menschen mit Lebererkrankungen und chronischer Pankreatitis empfohlen, da es leichter verdaulich ist und bei Menschen mit chronischer Pankreatitis oft keine Symptome verursacht.

    Hormone
    Der Konsum von gesättigtem Fett hilft bei der Erhöhung des freien Testosteronspiegels. Dies spielt eine wesentliche Rolle bei der Erhaltung der Muskeln, der Reparatur von Geweben sowie der Verbesserung der sexuellen Funktion.

    Kokosöl – Die Wahrheit über dieses Öl und seine Vorteile

    Die Wahrheit über Kokosöl scheint für diejenigen offensichtlich, die die Gesundheit von Menschen in tropischen und traditionellen Kulturen studiert und beobachtet haben, in denen Kokosnüsse seit vielen Jahren ein Grundnahrungsmittel sind. In den letzten Jahrzehnten hat sich herausgestellt, dass ihre Ernährung positive Auswirkungen auf die Zahn- und die allgemeine Gesundheit hat.

    Diäten, die reich an Kokosprodukten sind, waren trotz höherer Fettkonzentration in ihrer Ernährung schlank und gesund. Auch Herzerkrankungen galten als selten. Es wurden Studien an bestimmten Populationen durchgeführt, bei denen Kokosnüsse die wichtigsten kalorischen Energiequellen sind.

    Die Ergebnisse zeigen, dass die Bevölkerung eine positive Gefäßgesundheit aufwies. Es gibt keinen Beweis dafür, dass die Aufnahme von natürlich vorkommenden gesättigten Fettsäuren schädliche Auswirkungen auf die Bevölkerung hatte.

    Vielleicht haben einige Personen dieses Ergebnis nicht erwartet. Since saturated fats have earned negative impressions from individuals for many years, they would naturally expect a population with a heart disease, clogged arteries and obesity. It might be surprising for individuals to know that naturally-occurring saturated fats in coconut oil have enormous benefits including the following:

    • Promoting heart health and weight loss
    • Supporting the immune system
    • Promoting healthy metabolism
    • Keeping the skin youthful and healthy
    • Providing immediate source of energy
    • Supporting digestive health

    These are just few of the many benefits of coconut oil. Coconut oil is also best known for its amazing anti-bacterial and anti-fungus benefits and many other proven health benefits. Coconut oil might be highly criticized during the earlier years due to its saturated fat content, but studies were made to oppose this.

    Coconut oil has become one of the richest saturated fat sources known to man with almost 90% of saturated fats in it. Coconut oil also contains plenty of medium chain triglycerides that are metabolized differently with proven therapeutic effects on brain disorders such as Alzheimer’s’ disease.

    The Secret Ingredient of Coconut Oil

    Due to its incredible benefit, coconut oil is now classified as a “super food”. The unique blend of fatty acids has positive profound effects on health. This might include better functioning of the brain, fat loss and many other amazing health benefits. About 50% of fat content in coconut oil are types of fats that are rarely found. This is referred to as lauric acid.

    The body usually converts this ingredient to monalaurin that has anti-bacterial and anti-viral properties. Monalaurin pertains to a monoglyceride that can destroy lipid-coated viruses like:

    • Herpes
    • Influenza-Virus
    • Measles
    • Several pathogenic bacteria
    • Protozoa like Giardia Lamblia

    Lauric acid is said to be a powerful virus and bacteria destroyer. Coconut oil is a rich source of lauric acid. Capric acid, which is another fatty acid found in coconuts with smaller amounts, has been added to the list of antimicrobial properties of coconut oil. This is one of the primary reasons why individuals should consume coconut oil since there are no major monolaurin sources in diets. However, the benefits of coconut oil do not really end here.

    For more information about amazing health benefits of coconut including coconut oil, read the Secret of Amazing Health Benefits-Coconut Flour and Coconut Oil. (http://optimalhealthsolutions.ca/the-secret-of-amazing-health-benefits-coconut-flour-and-coconut-oil/)

    Now, it has been proven that some saturated fats are good for you. Here is an even more appealing fact: recent studies suggest that the saturate fat in dairy products is actually heart protective. The type of saturate fats that you should limit is the saturate fat in animal fat such as the fatty skin of the poultries and high fat meat products.

    So there is no reason to avoid this at all cost. You might be clinging to wrong beliefs about saturated fats for many years and now is the best time to rectify this. As you can see, there are several studies that can prove that some saturated fats are good for the health especially those naturally occurring saturated fats present in coconut oil.


    Saturated Fat and Food History

    Another area that’s been getting more and more attention recently is the history of the low-fat crusade. Instead of asking “how do we know saturated fat is OK?” more people are asking “where did we get the idea that saturated fat is bad?” – and what they’re mostly finding is a tangle of marketing, political entanglements, and conflicts of interest, nicht necessarily good science.

    If you want to read more about the history of saturated fat, it’s way too complicated to get into in one article, and this is a story that deserves to be told in full. Some book suggestions:

    • Death by Food Pyramid (Denise Minger, 2014)
    • The Big Fat Surprise (Nina Teicholz, 2014) (You can get a quick preview of her argument here).

    Are fats so bad?

    For years, fat was a dirty word in the dietary world. After World War II, large studies established links between saturated fat and heart disease. Most dietary experts advised people to reduce their fat intake, not only because of the heart connection, but also because fat has more calories per gram than protein or carbohydrate and was assumed to contribute more to weight gain.

    Many people did so, but they often replaced the lost calories with large amounts of carbohydrates— especially refined carbohydrates. They also stopped eating healthy fats, like olive and canola oils. Instead of helping us slim down, the decline in fat consumption was accompanied by higher rates of overweight and obesity.

    What went awry? As it turns out, the "all fat is bad" message was wrong. Foods that contain fat help fill you up, so you stop eating earlier.

    More important, not all fats are alike. Saturated fat, found mainly in meat and dairy foods, contributes to clogged arteries and cardiovascular disease. But monounsaturated and polyunsaturated fats, found in plants and healthful oils, actually protect your health by improving your cholesterol profile.

    Fat has little direct effect on blood sugar levels. It is a major energy source for your body, and it helps you absorb certain vitamins and nutrients.

    Another type of fat needed for a variety of vital physiological functions is the family of omega-3 unsaturated fats. Your body can't make these on its own it must get them from food. Good sources of omega-3s include fatty fish such as salmon, tuna, sardines, and mackerel. Flaxseeds, walnuts, wheat germ, canola oil, unhydrogenated soybean oil, and flaxseed oil are also rich in omega-3s.

    Trans fats are the worst fats for your health. These fats are made when hydrogen is added to healthy unsaturated fats to solidify them and make them less likely to spoil. Trans fats raise harmful LDL cholesterol, lower beneficial HDL cholesterol, increase inflammation, and make blood more likely to clot.

    The FDA has ruled that "partially hydrogenated" oils, the main source of trans fats in the American food supply, are no longer "generally recognized as safe." By now, most food companies have stopped using them. But to be sure, look for products that have a zero on the "trans fat" line in the Nutrition Facts box.

    To learn more about the role of diet in your overall health, get a copy of Healthy Eating for Type 2 Diabetes, a Special Health Report from Harvard Medical School.


    The Questionable Link Between Saturated Fat and Heart Disease

    "Saturated fat does not cause heart disease"—or so concluded a big study published in March in the journal Annals of Internal Medicine. Wie konnte das sein? The very cornerstone of dietary advice for generations has been that the saturated fats in butter, cheese and red meat should be avoided because they clog our arteries. For many diet-conscious Americans, it is simply second nature to opt for chicken over sirloin, canola oil over butter.

    The new study's conclusion shouldn't surprise anyone familiar with modern nutritional science, however. The fact is, there has never been solid evidence for the idea that these fats cause disease. We only believe this to be the case because nutrition policy has been derailed over the past half-century by a mixture of personal ambition, bad science, politics and bias.

    Our distrust of saturated fat can be traced back to the 1950s, to a man named Ancel Benjamin Keys, a scientist at the University of Minnesota. Dr. Keys was formidably persuasive and, through sheer force of will, rose to the top of the nutrition world—even gracing the cover of Time magazine—for relentlessly championing the idea that saturated fats raise cholesterol and, as a result, cause heart attacks.

    This idea fell on receptive ears because, at the time, Americans faced a fast-growing epidemic. Heart disease, a rarity only three decades earlier, had quickly become the nation's No. 1 killer. Even President Dwight D. Eisenhower suffered a heart attack in 1955. Researchers were desperate for answers.

    As the director of the largest nutrition study to date, Dr. Keys was in an excellent position to promote his idea. The "Seven Countries" study that he conducted on nearly 13,000 men in the U.S., Japan and Europe ostensibly demonstrated that heart disease wasn't the inevitable result of aging but could be linked to poor nutrition.

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